Esercizi di stretching - fare le spaccata a casa

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Lo stretching potrebbe non essere la parte più eccitante dell'allenamento, ma fare un lavoro di flessibilità è altrettanto importante per una routine di fitness a tutto tondo quanto il lavoro di forza e cardio. Incorporare alcuni esercizi di stretching nel tuo programma di allenamento ti aiuterà a migliorare la flessibilità, ridurre la tensione e, infine, rendere i tuoi allenamenti più efficienti e sicuri.
I muscoli stretti possono causare uno stress eccessivo alle articolazioni vicine durante la normale funzione quotidiana, oppure possono ferirsi essi stessi ", dice Sasha Cyrelson, DPT, direttore clinico della terapia fisica professionale a Sicklerville, nel New Jersey, mentre invecchiamo, i nostri muscoli diventano più corto e meno elastico, aggiunge. "Dobbiamo assumere un ruolo attivo nel mantenere e migliorare la lunghezza dei nostri muscoli in modo da poter continuare a godere delle nostre capacità senza dolore.
Allungamento del tendine del ginocchio in piedi.
Stare in alto con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi. Espirare mentre si piega in avanti sui fianchi, abbassando la testa verso il pavimento, mantenendo la testa, il collo e le spalle rilassati. Avvolgere le braccia dietro la schiena di le gambe e tieni premuto da 45 secondi a due minuti. Piega le ginocchia e arrotola quando hai finito. Fare le spaccata a casa. Migliora la flessibilità
Piriformis Stretch
Il muscolo piriforme è un profondo rotatore interno dell'anca, situato all'esterno del calcio. Il suo ruolo principale è la rotazione esterna, afferma Atkins. "I rotatori interni profondi, sebbene piccoli, producono molto movimento all'anca e sono spesso trascurati. Dal momento che il piriforme attraversa il nervo sciatico", se è stretto, può causare irritazione del nervo sciatico, afferma Cyrelson. L'allungamento di questo muscolo può prevenire la potenziale sciatica futura o aiutare a trattarlo. Fare le spaccata a casa. Migliora la flessibilità
Affondo con torsione spinale
Atkins osserva che questo tratto è comunemente indicato come il più grande tratto del mondo (WGS) nella comunità del fitness. E per una buona ragione: "È essenziale aiutare con il dolore correlato alla postura o per le persone che siedono per periodi di tempo prolungati", afferma Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondatore di Bespoke Treatments Physical Therapy a New York City e Seattle. "Aiuta ad aprire i fianchi e migliora la mobilità toracica (metà schiena)", dice a SELF.
Figura quattro tratto
"Questo allunga in modo specifico i muscoli piriforme e iliopsoas (essenzialmente i muscoli del rotore e del flessore dell'anca) e la banda IT. Per questo e la natura passiva della posa, è un approccio eccellente e delicato per aiutare ad alleviare i sintomi associati alla sciatica e al ginocchio dolore ", dice a SELF John Murray, istruttore di yoga e co-fondatore di Lyons Den Power Yoga.
Stretch 90/90
Questa modifica della posa del piccione aiuta con la rotazione interna di una gamba e la rotazione esterna dell'altra, "quindi stai colpendo entrambi i movimenti dell'anca contemporaneamente", dice Atkins. È una buona opzione per le persone che hanno flessori dell'anca estremamente stretti, aggiunge. "La parte anteriore della coscia è al sicuro in terra in una posizione che non causa troppi stress."
Tratto di rana
"La maggior parte di noi si siede e incrocia le gambe, il che può portare a fianchi stretti e provocare mal di schiena", dice a SELF Lacee Lazoff, un personal trainer e istruttore certificato NASM presso la Fhitting Room di New York City. "Questo tratto prende di mira direttamente i punti di collant nei fianchi / inguine ed è particolarmente utile per i corridori."