Stretching exercises - splits training

Lumalawak na pagsasanay, hatiin ang pagsasanay sa bahay. Pagsasanay sa kakayahang umangkop.
Ang kahabaan ay maaaring hindi ang pinaka kapana-panabik na bahagi ng pag-eehersisyo, ngunit ang paggawa ng kakayahang umangkop ay mahalaga rin para sa isang mahusay na bilugan na gawain sa fitness bilang lakas at cardio work. Ang pagsasama ng ilang mga stretching exercises sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop, bawasan ang tightness, at sa huli, gawin ang iyong mga ehersisyo mas mahusay at ligtas.
Ang mga masikip na kalamnan ay maaaring maging sanhi ng labis na pag-andar, o maaari silang mismo maging nasugatan, "Sasha Cyrelson, DPT, Clinical Director sa propesyonal na pisikal na therapy sa Sicklerville, New Jersey, ay nagsasabi sa sarili. Tulad ng edad namin, ang aming mga kalamnan ay nakakakuha ng mas maikli at mas nababanat, idinagdag niya." Kailangan naming aktibong papel sa pagpapanatili at Pagpapabuti ng haba ng aming mga kalamnan upang maaari naming patuloy na tamasahin ang aming mga kakayahan nang walang sakit.
Nakatayo hamstring stretch.
Tumayo nang matangkad sa iyong mga paa hip-lapad bukod, tuhod bahagyang baluktot, armas sa pamamagitan ng iyong panig.Exhale bilang yumuko mo pasulong sa hips, pagpapababa ng iyong ulo patungo sa sahig, habang pinapanatili ang iyong ulo, leeg at balikat relaxed.wrap ang iyong mga armas sa paligid ng backs ng iyong mga binti at hawakan kahit saan mula sa 45 segundo hanggang dalawang minuto .bend ang iyong mga tuhod at roll up wh Ikaw ay tapos na.
Piriformis Stretch
Ang Piriformis Muscle ay isang malalim na panloob na hip rotator, na matatagpuan sa labas ng puwit. Ang pangunahing papel nito ay panlabas na pag-ikot, sabi ni Atkins. "Malalim na panloob na rotators, habang maliit, gumawa ng maraming kilusan sa balakang at madalas na napapansin. Ang Piriformis ay tumatawid sa sciatic nerve," Kung ito ay masikip, maaari itong magresulta sa sciatic nerve irritation, sabi ni Cyrelson. Ang pagpapalawak ng kalamnan na ito ay maaaring maiwasan ang mga potensyal na hinaharap na sciatica, o tulungan itong gamutin.
Lunge na may spinal twist
Atkins Mga tala na ang kahabaan ay karaniwang tinutukoy bilang pinakadakilang kahabaan ng mundo (WGS) sa komunidad ng fitness. At para sa magandang dahilan: "Mahalaga na tumulong sa sakit na may kaugnayan sa posture o para sa mga taong umupo para sa matagal na panahon," sabi ni Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Cofounder ng Bespoke Treatments Physical Therapy sa New York City at Seattle. "Nakatutulong ito buksan ang iyong mga hips at mapabuti ang thoracic (mid-back) kadaliang mapakilos," sabi niya sa sarili.
Figure apat na kahabaan
"Ito ay partikular na umaabot sa mga piutifis at mga kalamnan ng flexor ) at ang IT band. Dahil dito at ang passive kalikasan ng pose, ito ay isang mahusay at banayad na diskarte sa pagtulong sa pag-alis ng mga sintomas na nauugnay sa sciatica at tuhod sakit, "John Murray, Yoga instructor at co-founder ng Lyons Den Power Yoga , nagsasabi sa sarili.
90/90 Stretch
Ang pagbabago ng Pigeon ay tumutulong sa panloob na pag-ikot ng isang binti at panlabas na pag-ikot ng isa, "Kaya hinahampas mo ang parehong mga paggalaw ng balakang nang sabay-sabay, "Sabi ni Atkins. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga tao na magkaroon ng labis na masikip hip flexors, siya ay nagdadagdag. "Ang harap hita ay ligtas sa lupa sa isang posisyon na hindi nagiging sanhi ng masyadong maraming stress."
Frog Stretch
"Karamihan sa atin ay umupo at tumawid sa ating mga binti, na maaaring humantong sa masikip hips at Nagreresulta sa mas mababang sakit sa likod, "Lacee Lazoff, isang Personal Trainer at Instructor ng NAST sa Fhitting Room sa New York City, ay nagsasabi sa sarili. "Ang pag-abot na ito ay direktang nag-target ng mga spot ng pampitis sa hips / groin at lalong kapaki-pakinabang para sa mga runner."