Ejercicios de estiramiento: hacer un split en casa

Hacer un split en casa. Entrenamiento de flexibilidad.
El estiramiento puede no ser la parte más emocionante de hacer ejercicio, pero hacer un trabajo de flexibilidad es tan importante para una rutina de ejercicios bien equilibrada como la fuerza y ​​el trabajo cardiovascular. La incorporación de algunos ejercicios de estiramiento en su programa de entrenamiento lo ayudará a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y, en última instancia, hacer que sus entrenamientos sean más eficientes y seguros.
Los músculos tensos pueden causar tensión indebida en las articulaciones vecinas durante la función diaria normal, o ellos mismos pueden lesionarse ", Sasha Cyrelson, DPT, directora clínica de Terapia física profesional en Sicklerville, Nueva Jersey, le dice a SELF. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven más corto y menos elástico, agrega. "Necesitamos desempeñar un papel activo en el mantenimiento y la mejora de la longitud de nuestros músculos para que podamos seguir disfrutando de nuestras habilidades sin dolor. Estirarse, hacer un split en casa. Entrenamiento de flexibilidad.
Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, los brazos a los lados. Exhala mientras te inclinas hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el piso, mientras mantienes la cabeza, el cuello y los hombros relajados. Envuelve tus brazos alrededor de la espalda sus piernas y sostenga entre 45 segundos y dos minutos. Doblar las rodillas y enrollar cuando haya terminado.
El músculo piriforme es un rotador interno profundo de la cadera, ubicado en el exterior del trasero. Su papel principal es la rotación externa, dice Atkins. "Los rotadores internos profundos, aunque pequeños, producen mucho movimiento en la cadera y a menudo se pasan por alto. Dado que el piriforme cruza sobre el nervio ciático", si está apretado, puede provocar irritación del nervio ciático, dice Cyrelson. Estirar este músculo puede prevenir una posible ciática futura o ayudar a tratarla. Hacer un split en casa
Embestida con giro espinal
Atkins señala que este estiramiento se conoce comúnmente como el estiramiento más grande del mundo (WGS) en la comunidad de fitness. Y por una buena razón: "Es esencial ayudar con el dolor relacionado con la postura o para las personas que se sientan por períodos prolongados de tiempo", dice Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y Seattle. "Ayuda a abrir las caderas y mejorar la movilidad torácica (parte media de la espalda)", le dice a SELF.
Estiramiento de la figura cuatro
"Esto estira específicamente los músculos piriforme e iliopsoas (esencialmente los músculos rotadores y flexores de la cadera) y la banda IT. Debido a esto y a la naturaleza pasiva de la postura, es un enfoque excelente y suave para ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ciática y la rodilla dolor ", John Murray, instructor de yoga y cofundador de Lyons Den Power Yoga, le dice a SELF. Hacer un split en casa
Esta modificación de la postura de la paloma ayuda con la rotación interna de una pierna y la rotación externa de la otra, "por lo que está golpeando ambos movimientos de la cadera a la vez", dice Atkins. Es una buena opción para las personas que tienen flexores de cadera extremadamente apretados, agrega. "El muslo delantero está seguro en el suelo en una posición que no causa demasiado estrés".
"La mayoría de nosotros nos sentamos y cruzamos las piernas, lo que puede provocar caderas tensas y provocar dolor en la parte baja de la espalda", le dice a SELF Lacee Lazoff, entrenador personal e instructor certificado por NASM en la sala Fhitting en la ciudad de Nueva York. "Este estiramiento apunta directamente a las medias en las caderas / ingle y es especialmente útil para los corredores".