Stretching exercises - splits training

अभ्यास खींचना, घर पर प्रशिक्षण विभाजन। लचीलापन प्रशिक्षण।
खींचने का सबसे रोमांचक हिस्सा नहीं हो सकता है, लेकिन लचीलापन काम करना एक अच्छी तरह से गोल फिटनेस दिनचर्या के लिए ताकत और कार्डियो काम के रूप में महत्वपूर्ण है। अपने कसरत कार्यक्रम में कुछ खींचने के अभ्यास को शामिल करने से आपको लचीलापन में सुधार करने, मजबूती कम करने और अंततः, अपने कसरत को अधिक कुशल और सुरक्षित बनाने में मदद मिलेगी।
तंग मांसपेशियों को सामान्य दैनिक कार्य के दौरान पड़ोसी जोड़ों पर अनुचित तनाव का कारण बन सकता है, या वे स्वयं ही कर सकते हैं घायल हो जाते हैं, "साशा साइरेलसन, डीपीटी, न्यू जर्सी में सिक्योरविले में पेशेवर भौतिक चिकित्सा में नैदानिक ​​निदेशक, स्वयं को बताता है। जैसा कि हम उम्र देते हैं, हमारी मांसपेशियों को कम और कम लोचदार हो जाता है, वह जोड़ती है।" हमें बनाए रखने में सक्रिय भूमिका निभाने की जरूरत है और हमारी मांसपेशियों की लंबाई में सुधार करना ताकि हम बिना किसी दर्द के हमारी क्षमताओं का आनंद लेना जारी रख सकें।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव खड़े हो जाओ।
अपने पैरों के साथ लंबा खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई के अलावा, घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपने पक्षों द्वारा हथियार, हथियारों के रूप में आप झुकते हैं कूल्हों पर आगे बढ़ें, अपने सिर को मंजिल की तरफ कम करें, अपने सिर, गर्दन और कंधों को आराम से रखें। अपने पैरों के पीछे अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर रखें और कहीं भी 45 सेकंड से दो मिनट तक रखें। अपने घुटनों को दबाएं और घुमाएं आप कर रहे हैं।
Piriformis खिंचाव
Piriformis मांसपेशी एक गहरी आंतरिक हिप रोटेटर है, जो बट के बाहर स्थित है। अटकिंस कहते हैं, इसकी प्राथमिक भूमिका बाहरी रोटेशन है। "गहरे आंतरिक रोटेटर, छोटे, जबकि छोटे, कूल्हे में बहुत सारे आंदोलन का उत्पादन करते हैं और अक्सर अनदेखा होते हैं। सिरेटिक तंत्रिका को पार करते हैं," यदि यह तंग है, तो इसका परिणाम सिरेटिक तंत्रिका जलन हो सकती है, साइरेलसन कहते हैं। इस मांसपेशियों को खींचने से संभावित भविष्य के कटिस्नायुशूल को रोक सकते हैं, या इसका इलाज करने में मदद मिल सकती है।
रीढ़ की हड्डी के साथ लंग
atkins नोट करता है कि इस खिंचाव को आमतौर पर फिटनेस समुदाय में दुनिया के सबसे महान खिंचाव (डब्लीयूजी) के रूप में जाना जाता है। और अच्छे कारण के लिए: "मुद्रा से संबंधित दर्द के साथ या लंबे समय तक बैठने वाले लोगों के लिए मदद करना आवश्यक है," न्यूयॉर्क शहर और सिएटल में बीपोक ट्रीटमेंट्स फिजिकल थेरेपी, डी.एस.सी.एस.। "यह आपके कूल्हों को खोलने और थोरैसिक (मध्य-बैक) गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है।
चित्र चार खिंचाव
" यह विशेष रूप से piriformis और iliopsoas मांसपेशियों को फैलाता है (अनिवार्य रूप से आपका हिप रोटेटर और flexor मांसपेशियों ) और आईटी बैंड की वजह से और पॉज़ की निष्क्रिय प्रकृति, यह एक उत्कृष्ट और सभ्य दृष्टिकोण है जो कटिस्नायुशूल और घुटने के दर्द से जुड़े लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट और सौम्य दृष्टिकोण है, "जॉन मरे, योग प्रशिक्षक और लियोन्स डेन पावर योग के सह-संस्थापक , स्वयं को बताता है।
90/90 खिंचाव
कबूतर मुद्रा का यह संशोधन एक पैर के आंतरिक घूर्णन और दूसरे के बाहरी घूर्णन के साथ मदद करता है, "तो आप एक बार में कूल्हे के दोनों आंदोलनों को मार रहे हैं, "अटकिन्स कहते हैं। वह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिनके पास बेहद तंग हिप फ्लेक्सर्स हैं। "सामने जांघ जमीन पर एक ऐसी स्थिति में सुरक्षित रूप से है जो बहुत अधिक तनाव का कारण नहीं बनती है।"
मेंढक खिंचाव
"हम में से अधिकांश बैठते हैं और हमारे पैरों को पार करते हैं, जो तंग कूल्हों का कारण बन सकते हैं और निचले हिस्से में दर्द में परिणाम, "न्यूयॉर्क शहर में झुकाव कक्ष में एक Nasm-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और प्रशिक्षक लासी Lazoff, स्वयं को बताता है। "यह खिंचाव सीधे कूल्हों / कमर में चड्डी के धब्बे को लक्षित करता है और विशेष रूप से धावकों के लिए उपयोगी होता है।"