Exercices d'étirement - le grand écart à la maison

Exercices d'étirement, Faire le grand écart à la maison. Formation de flexibilité.
Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l'entraînement, mais le travail de flexibilité est tout aussi important pour une routine de remise en forme bien équilibrée que la force et le travail cardio. L'intégration de certains exercices d'étirement dans votre programme d'entraînement vous aidera à améliorer la flexibilité, à réduire l'étanchéité et, en fin de compte, à rendre vos entraînements plus efficaces et plus sûrs.
Des muscles serrés peuvent causer une tension excessive sur les articulations voisines pendant la fonction quotidienne normale, ou ils peuvent eux-mêmes se blesser ", a déclaré SELF. Sasha Cyrelson, DPT, directrice clinique de la physiothérapie professionnelle à Sicklerville, New Jersey. Elle ajoute: "Nous devons jouer un rôle actif dans le maintien et l'amélioration de la longueur de nos muscles afin de pouvoir continuer à profiter de nos capacités sans douleur."
Étirement des ischio-jambiers debout.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les bras à vos côtés.Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol, tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.Enroulez vos bras autour du dos de vos jambes et maintenez n'importe où de 45 secondes à deux minutes. Pliez vos genoux et roulez lorsque vous avez terminé.
Piriformis Stretch
Le muscle piriforme est un rotateur interne profond de la hanche, situé à l'extérieur de la crosse. Son rôle principal est la rotation externe, dit Atkins. "Les rotateurs internes profonds, bien que petits, produisent une grande partie du mouvement de la hanche et sont souvent négligés. Puisque le piriforme traverse le nerf sciatique", s'il est serré, il peut entraîner une irritation du nerf sciatique, dit Cyrelson. L'étirement de ce muscle peut prévenir une éventuelle sciatique future ou aider à la traiter.. le grand écart, Étirement des jambes, Étirement du dos.
Fente avec torsion vertébrale
Atkins note que ce tronçon est communément appelé le plus grand tronçon du monde (WGS) dans la communauté du fitness. Et pour cause: "Il est essentiel d'aider à soulager la douleur liée à la posture ou pour les personnes assises pendant des périodes prolongées", explique Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy à New York et Seattle. "Cela aide à ouvrir vos hanches et à améliorer la mobilité thoracique (au milieu du dos)", explique-t-il à SELF.
Figure quatre étirement
"Cela étire spécifiquement les muscles piriformes et iliopsoas (essentiellement vos muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande IT. Pour cette raison et la nature passive de la pose, c'est une excellente approche douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et au genou. la douleur ", a déclaré John Murray, professeur de yoga et co-fondateur de Lyons Den Power Yoga.
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Cette modification de la position du pigeon aide à la rotation interne d'une jambe et à la rotation externe de l'autre, "donc vous frappez les deux mouvements de la hanche à la fois", dit Atkins. C'est une bonne option pour les personnes qui ont des fléchisseurs de hanche extrêmement serrés, ajoute-t-elle. "La cuisse avant est en toute sécurité sur le sol dans une position qui ne cause pas trop de stress."
Étirement de grenouille
"La plupart d'entre nous sont assis et croisent les jambes, ce qui peut entraîner des hanches tendues et entraîner des douleurs dans le bas du dos", a déclaré SELF Lacee Lazoff, entraîneur personnel et instructeur certifié NASM au Fhitting Room de New York. "Ce tronçon cible directement les collants dans les hanches / l'aine et est particulièrement utile pour les coureurs."