تمارين الإطالة - تمارين فتح الحوض في المنزل

تمارين الإطالة ، تدريب المرونة. تمارين فتح الحوض في المنزل
قد لا يكون التمدد هو الجزء الأكثر إثارة في التمرين ، ولكن القيام بالمرونة لا يقل أهمية عن روتين اللياقة البدنية الشامل تمامًا مثل القوة وعمل القلب. سيساعدك دمج بعض تمارين التمدد في جدول التمرين على تحسين المرونة وتقليل الشد ، وفي النهاية ، جعل التدريبات الخاصة بك أكثر كفاءة وأمانًا.
يمكن أن تسبب العضلات الضيقة إجهادًا غير مبرر على المفاصل المجاورة أثناء الوظيفة اليومية العادية ، أو قد تصاب هي نفسها "، تقول ساشا كيرلسون ، DPT ، المديرة السريرية في العلاج الطبيعي الاحترافي في سيكلرفيل ، نيو جيرسي ، لـ SELF. مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح عضلاتنا وتضيف: "نحن بحاجة إلى القيام بدور نشط في الحفاظ على طول عضلاتنا وتحسينها حتى نتمكن من الاستمرار في الاستمتاع بقدراتنا دون ألم.
تمتد اوتار الركبة.
قف طويلًا مع إبقاء قدميك متقابلتين بعرض الورك ، ثني ركبتيك قليلاً ، ذراعيك بجانبك ، الزفير أثناء الانحناء للأمام عند الوركين ، وخفض رأسك نحو الأرض ، مع الحفاظ على استرخاء الرأس والرقبة والكتفين. ساقيك واستمر في مكان ما من 45 ثانية إلى دقيقتين ، ثني ركبتيك ودحني عند الانتهاء.
تمدد Piriformis
عضلة الكمثري هي مدورة عميقة للورك ، تقع خارج المؤخرة. يقول أتكينز إن دوره الأساسي هو الدوران الخارجي. يقول كيرلسون: "في حين أن المدوّرات الداخلية العميقة ، رغم صغرها ، تنتج الكثير من الحركة عند الورك وغالبًا ما يتم التغاضي عنها. وبما أن الكمثري يعبر العصب الوركي" ، إذا كان ضيقًا ، فقد يؤدي إلى تهيج العصب الوركي. يمكن أن يؤدي تمدد هذه العضلات إلى منع عرق النسا في المستقبل ، أو المساعدة في علاجها.
اندفع مع تطور العمود الفقري
يلاحظ أتكينز أن هذا الامتداد يُشار إليه عمومًا باسم أعظم تمدد في العالم (WGS) في مجتمع اللياقة البدنية. ولسبب وجيه: "من الضروري المساعدة في علاج الألم المرتبط بالوضع أو للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة من الوقت" ، كما يقول دان جيوردانو ، دي بي تي ، سي إس سي إس ، الشريك المؤسس للعلاج الطبيعي للعلاجات المخصصة في مدينة نيويورك وسياتل. يقول لـ SELF: "إنه يساعد على فتح الوركين وتحسين حركة الصدر (منتصف الظهر)". تمارين الإطالة ، تدريب المرونة. تمارين فتح الحوض في المنزل
الرقم أربعة تمتد
"هذا يمتد على وجه التحديد عضلات الكمثري والعضلات الحرقفية (أساسًا عضلات الورك والعضلات المثنية) وشريط تكنولوجيا المعلومات. وبسبب هذا والطبيعة السلبية للوضع ، فإن هذا نهج ممتاز ولطيف للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بعرق النسا والركبة ألم ، "جون موراي ، مدرب اليوغا والمؤسس المشارك لليونس دين باور يوجا ، يخبر SELF.
90/90 تمدد
هذا التعديل في وضعية الحمام يساعد على الدوران الداخلي لساق واحدة والتدوير الخارجي للساق الأخرى ، "لذا تضرب حركتي الورك في الحال" ، كما يقول أتكينز. وتضيف أنها خيار جيد للأشخاص الذين لديهم عضلات شد ضيقة للغاية للورك. "الفخذ الأمامي بأمان على الأرض في وضع لا يسبب الكثير من الإجهاد." تمارين الإطالة ، تدريب المرونة. تمارين فتح الحوض في المنزل
تمدد الضفدع
يقول لاسي لازوف ، مدرب شخصي ومدرب معتمد في NASM في غرفة Fhitting في مدينة نيويورك ، لـ SELF: "معظمنا يجلس ويعبر أرجلنا ، مما قد يؤدي إلى ضيق الوركين ويؤدي إلى ألم أسفل الظهر". "هذا التمدد يستهدف البقع الضيقة مباشرة في الوركين / الفخذ وهو مفيد بشكل خاص للعدائين."