Stretching exercises - splits training

การยืดออกกำลังกายแยกการฝึกอบรมที่บ้าน การฝึกอบรมความยืดหยุ่น
การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่ส่วนที่น่าตื่นเต้นที่สุดในการออกกำลังกาย แต่การทำงานที่มีความยืดหยุ่นนั้นสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่โค้งมนอย่างมีความแข็งแรงและงานหัวใจ การผสมผสานการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับตารางออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณปรับปรุงความยืดหยุ่นลดความหนาแน่นและในที่สุดทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น
กล้ามเนื้อแน่นสามารถทำให้เกิดความเครียดที่ไม่เหมาะสมในข้อต่อที่อยู่ใกล้เคียงในระหว่างฟังก์ชั่นประจำวันปกติหรือพวกเขาสามารถ ได้รับบาดเจ็บ "Sasha Cyrelson, DPT, ผู้อำนวยการทางคลินิกในการบำบัดทางกายภาพทางกายภาพใน SickLerville, รัฐนิวเจอร์ซีย์บอกตัวเองเมื่อเราอายุกล้ามเนื้อของเราจะสั้นลงและยืดหยุ่นน้อยลงเธอเพิ่ม" เราจำเป็นต้องมีบทบาทอย่างแข็งขันในการบำรุงรักษาและ การปรับปรุงความยาวของกล้ามเนื้อของเราเพื่อให้เราสามารถเพลิดเพลินไปกับความสามารถของเราต่อไปโดยไม่มีความเจ็บปวด
การยืดเอ็นร้อยหวายยืนสูงด้วยความกว้างของสะโพกของคุณแตกสลายหัวเข่างอเล็กน้อยแขนข้างข้างของคุณ ส่งต่อที่สะโพกลดหัวของคุณไปที่พื้นในขณะที่ทำให้ศีรษะคอและไหล่ผ่อนคลายถอนแขนของคุณรอบขาของคุณและถือได้ทุกที่ตั้งแต่ 45 วินาทีถึงสองนาทีนำหัวเข่าของคุณและม้วนขึ้น คุณทำเสร็จแล้ว
Piriformis Stretch
Piriformis กล้ามเนื้อเป็น Rotator สะโพกภายในที่อยู่ด้านนอกของก้น บทบาทหลักคือการหมุนภายนอก Atkins กล่าว "rotators ภายในที่ลึกในขณะที่ขนาดเล็กผลิตการเคลื่อนไหวจำนวนมากที่สะโพกและมักถูกมองข้ามเนื่องจาก piriformis ข้ามเส้นประสาท sciatic" ถ้ามันแน่นมันอาจส่งผลให้เกิดการระคายเคืองเส้นประสาท sciatic, Cyrelson กล่าว การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถป้องกันอาการปวดตะโพกในอนาคตที่อาจเกิดขึ้นหรือช่วยรักษามัน
การพุ่งเข้ากับกระดูกสันหลังบิด
Atkins ตั้งข้อสังเกตว่าการยืดกล้ามเนื้อนี้เรียกกันว่าการยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก (WGS) ในชุมชนฟิตเนส และด้วยเหตุผลที่ดี: "เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยด้วยความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับท่าทางหรือสำหรับผู้ที่นั่งเป็นระยะเวลานาน" Dan Giordano, D.P.T. , C.S.C.S.S. , Cofounder ของ Bespoke Treatments การบำบัดทางกายภาพในนิวยอร์กซิตี้และซีแอตเทิลกล่าว "มันช่วยเปิดสะโพกของคุณและปรับปรุงความคล่องตัวทรวงอก (กลางหลัง)" เขาบอกตัวเอง
รูปที่สี่ยืด
"นี่เป็นการเหยียดกล้ามเนื้อ piriformis และ iliopsoas โดยเฉพาะ (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง rotator hip ของคุณและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นของคุณ ) และวงไอทีเนื่องจากสิ่งนี้และลักษณะที่พาสซีฟของท่ามันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและอ่อนโยนในการช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพกและเข่า "จอห์นเมอร์เรย์ผู้สอนโยคะและผู้ร่วมก่อตั้งลียงถ้ำโยคะ บอกตัวเอง
90/90 ยืด
การดัดแปลง Pigeon Pose นี้ช่วยในการหมุนภายในของขาข้างหนึ่งและการหมุนภายนอกของอื่น ๆ "ดังนั้นคุณจึงกดปุ่มทั้งการเคลื่อนไหวของสะโพกในครั้งเดียว "Atkins กล่าว มันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นสะโพกแน่นมากเธอเพิ่ม "ต้นขาด้านหน้าอย่างปลอดภัยบนพื้นดินในตำแหน่งที่ไม่ก่อให้เกิดความเครียดมากเกินไป"
กบทอดยาว
"พวกเราส่วนใหญ่นั่งและข้ามขาของเราซึ่งสามารถนำไปสู่สะโพกแน่นและ ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง "Lacee Lazoff ผู้ฝึกสอนและผู้สอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก NASM ที่ห้อง Fhitting ในนิวยอร์กซิตี้บอกตัวเอง "การยืดนี้ตรงไปตรงเป้าหมายจุดรัดรูปในสะโพก / ขาหนีบและมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง"