Bu program sadece daha önce hiç ağırlığa dokunmayan gerçek başlangıç için değil; Ayrıca, eğitimden devamsızlık izni alan herkes için de uygundur. Düzenli olarak spor salonuna gittiğinizden beri ne zamandır? Altı ay? Bir yıl? Beş yıl? Endişelenme yok: Aşağıdaki rutinler sizi tahmin ettiniz. İşe katılalım.
Acemi Acemi Bir Bakışta Egzersizi
Hafta 1: Tam Vücut Bölümü
Hafta 2: İki Günlük Bölünmüş: Üst Vücut / Alt Gövde
Hafta 3: Üç Gün Bölünmüş: Push / Pull / Bacaklar
Hafta 4: Dört Günlük Bölünmüş: Tam Vücut
Hafta 1: Bütün Birinde, Programa tam vücut eğitimi ile başlayacaksınız Yeni bir pencere açar. Bölünmüş, yani her egzersizdeki tüm büyük BodyParts'ı ("bölünmenin" aksine, eğitiminizi "aksine edersiniz). Her oturumda BodyPart başına sadece bir egzersiz yaparak bu ilk hafta üç gün boyunca eğitim verin. Vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için her egzersiz arasında dinlenme gününüzün olması önemlidir; Bu, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü cumartesi ve Pazar günü dinlenme günleri için eğitim yapar - iyi bir yaklaşım.
2. Hafta: Bölünmüş Karar - Sadece bir haftasıyısınız, ancak programa sadece bir hafta İki günlük bir eğitim bölümü ile farklı günlerde farklı Bodyparts'ı eğitmek için yeni bir pencere açar. (Tüm vücudun, ilk haftadaki gibi olduğu gibi, iki gün boyunca eğitilmiştir). Bu hafta toplam dört gün yetiştireceksiniz; Bölünme iki üst vücut günü (Pazartesi ve Perşembe günü) ve iki alt vücut günü (Salı ve Cuma) ve her Bodypart iki kez eğitilmiştir. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar günü kurtarma günleriniz olacak.
1. Hafta 1'den birkaç egzersiz 2 haftaya taşınır, ancak her bir BodyPart rutini için bir hamle eklenir - ABS - yani tümünü eğitebilirsiniz Kas grupları çoklu açılardan daha fazla. Örneğin, göğüs, iki egzersiz içerir: biri bir bileşik hareketi yeni bir pencere açar. (Dumbbell Bench Press), en büyük kas miktarı mümkün olan en büyük kas miktarı (hem omuz hem de dirsek) içeren, diğeri, yalnızca bir eklem (omuz) içeren ve pec'leri hedef alan bir izolasyon egzersizidir (Dumbbell flow) ve daha büyük ölçüde. (Göğüs için presler yaparken, Deltoidler ve TriceP'ler bir dereceye kadar katılır, anlamlar Pec'leri hareket ettirmez.)
Tekrar bir reps piramit şeması kullanacaksınız, 2. haftada olsa da, her egzersizin üçüncü setinizde Temsilciler (15) 'de biraz daha yükseğe gidersiniz. On beş tekrar, ideal kas inşaat aralığının hemen dışında olabilir, ancak bu setler, bu setler, üzerinde büyük bir temel sağlamak için kas dayanımını arttırmanıza yardımcı olacaktır.
Hafta 3: üçte üçte BR> Programın üçüncü haftasında üç günlük bir eğitim bölünmesine adım atıyoruz: Tüm "iterek" bodyparts (göğüs, omuzlar, triceps) 1. günde eğitiyoruz; "Çekerek" bodyparts (geri, pazı) ve 2. günde ABS'ye basın; ve 3. günde (dörtlü, glutes, hamstrings, buzağılar). 4: Ses seviyesini açma
Programın dördüncü ve son haftasında, dört gün, her bir BodyPart'a bir kez vuran dört günde (her iki kez eğitilmiş olan buzağılar ve ABS hariç) dört yönlü bir bölünmeye başlayacaksınız. . Dört günlük böler, deneyimli kaldırıcılar arasında yaygındır, çünkü her kas grubu bolluğunu veren ve daha yüksek hacimli eğitmenize izin veren egzersiz başına daha az BodyParts (tipik olarak 2-3) eğitim içerirler. Gördüğünüz gibi, göğüs ve triceps eşleştirilir, her biri acemi ve gelişmiş vücut geliştiriciler arasında çok yaygın bir eşleşme olan Hamstrings ile geri döndüğü gibi eşleştirilir. Omuzlar, kendi başlarına az ya da çok eğitilirler ve haftada birden fazla kez eğitilmek için iyi yanıt veren buzağı ve ABS'yi isabet ettirirsiniz. 4. Hafta 4'te yeni egzersiz yapılmaz, böylece, yeni hareketler öğrenmek yerine egzersizlerinizde yoğunluğa odaklanabilirsiniz.
9Apps 4.9
