Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не касался веса раньше; Это также подходит для всех, кто принял расширенный отпуск от обучения. Как долго это было, так как вы регулярно ходили в тренажерный зал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не заботятся: следующие процедуры вернут вас на трек, вы догадались - всего четыре короткие недели. Давайте доберемся доработанию.
Тренировка начинающих на первый взгляд
Неделя 1: Сплит полного тела
2: Двухдневное разделение: верхняя часть тела / нижняя часть тела
3: три- День расщепления: толчок / тяги / ноги
неделя 4: четырехдневное разделение: полное тело
1: Целый в одном
вы начнете программу с полноправным тренировкой открывает новое окно. Разделить, что означает, что вы будете приучить все основные бодипарты в каждой тренировке (в отличие от «разделения» вашего обучения). Поезд три дня в этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на Bodypart в каждом сеансе. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы позволить вашему телу восстановиться; Это делает обучение в понедельник, среду и пятницу-субботу с воскресеньем и быть дни отдыха, хороший подход
НЕДЕЛЯ 2:. SPLIT РЕШЕНИЕ
Вы только неделю в программу, но вы начнете Для тренировки разных бортпартов в разные дни с двухдневным тренировочным расколом открывается новое окно. (Значение всего тела обучается в течение двух дней, а не один, как в первой неделе). Вы будете обучать в общей сложности четыре дня на этой неделе; Сплит включает в себя два дня верхней части тела (понедельник и четверг) и два дни нижнего тела (вторник и пятница), и каждый бодкурс тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими временами восстановления.
Несколько упражнений с недели 1 переносятся на неделю 2, но один ход добавляется в каждую рутину бодипарта - за исключением ABS - так что вы можете тренировать все Мышечные группы полнее от нескольких угла. Например, грудь включает в себя два упражнения: одно представляло собой соединениеное движение открывает новое окно. (давление гантели на стенде), которая включает в себя несколько суставов (как плеча, так и локоть), чтобы работать наибольшее количество возможных мышц, а другая - упражнение изоляции (гантель Flye), которая включает в себя только один соединение (плечо) и нацелен на PEC к большая степень. (При нажиманиях на груди, дельтоиды и трицепсы участвуют в степени, что означает, что прессы не выделяют PECS столько, сколько лет.)
Вы снова используете обратную пирамиду схемы повторений, Хотя в неделю 2 вы пойдете немного выше в повторении (15) на вашем третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть недалеко от идеального диапазона здания мышц, но эти наборы помогут увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для создания размера и прочности.
3: три на три BR> На третьей неделе программы мы выступаем на трехдневную тренировку: тренируйте все «толкающие» бодипарты (груди, плечи, трицепс) на 1 день; Хит «тянуть» бодипарти (назад, бицепс) и АБС в день 2; И работаю нижнее тело (Quads, Hears, Heakstrings, Talps) в день 3. Как в неделю 2, вы тренируете каждый бодкурс два раза в неделю, так что вы наберетесь в спортзал шесть дней на этой неделе. 4: Включение громкости
в четвертой и окончательной неделе программы, вы будете тренировать четыре дня в четырехстороннем разделе, который попадает в каждый бодиппарат только один раз (за исключением телят и ABS, которые каждый тренируется дважды) Отказ Четырехдельных раскола распространены среди опытных подъемников, потому что они включают тренировку меньшего количества бодипартов (обычно 2-3) на тренировку, что дает каждому вниманию каждой группе мышц и позволяет вам тренироваться с более высоким объемом. Как вы увидите, груди и трицепсы сопряжены, как обратно с бицепсами и квадроциклами с подколенными сумахами, каждое очень распространенное спаривание среди новичков и продвинутых культуристов. Плечи тренируются более или менее самостоятельно, и вы будете чередовать удары телят и ABS, которые хорошо реагируют, чтобы хорошо обучаться несколько раз в неделю - все другие тренировки. Новые упражнения не вводятся в неделю 4, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности в тренировках вместо того, чтобы изучить новые движения.
9Apps 4.9
