Este programa no es solo para el verdadero principiante que nunca ha tocado un peso antes; También es adecuado para cualquier persona que haya tomado un permiso extendido de ausencia del entrenamiento. ¿Cuánto tiempo ha pasado desde que fuiste al gimnasio regularmente? ¿Seis meses? ¿Un año? ¿Cinco años? Sin preocupaciones: las siguientes rutinas le devolverán la pista en: lo adivinó, solo cuatro semanas cortas. Vamos a trabajar.
TRES- TRES- TRES- DIRE DIA SPLIT: PUSH / PULLO / PIERNAS
Semana 4: División de cuatro días: Cuerpo completo
Semana 1: Entre en una de las cuales comenzarás el programa con un entrenamiento de cuerpo completo se abre una nueva ventana. Split, lo que significa que capacitará a todos los principales bodyParts en cada entrenamiento (a diferencia de "dividirse" su entrenamiento). Tren tres días esta primera semana, realizando solo un ejercicio por cuerpo en cada sesión. Es importante que tenga un día de descanso entre cada entrenamiento para permitir que su cuerpo se recupere; Esto hace que la capacitación el lunes, miércoles y viernes, con sábado y domingo, siendo días de descanso, un buen enfoque.
Semana 2: División de la decisión de división. A pesar de que comenzarás. Para entrenar diferentes bodyparts en diferentes días con una división de entrenamiento de dos días abre una nueva ventana. (Lo que significa que todo el cuerpo está entrenado en el transcurso de dos días, en lugar de uno como en la primera semana). Entrenarás un total de cuatro días esta semana; La división incluye dos días de la parte superior del cuerpo (lunes y jueves) y dos días de bajo cuerpo (martes y viernes), y cada cuerpo se entrena dos veces. El miércoles, sábado y domingo serán tus días de recuperación.
Varios ejercicios de la semana 1 se llevan a la semana 2, pero se agrega una mudanza a cada rutina de BodyPart, con la excepción de ABS, para que puedas capacitar a todos. Grupos musculares más completamente completamente de ángulos múltiples. El cofre, por ejemplo, incluye dos ejercicios: uno es un movimiento compuesto abre una nueva ventana. (prensa de banca de mancuernas) que involucra múltiples articulaciones (tanto el hombro como el codo) para trabajar la mayor cantidad de músculo posible, y el otro es un ejercicio de aislamiento (mancuerna flye) que implica solo una articulación (hombro) y apunta a los pectorales a un mayor medida. (Cuando realizan las prensas para el pecho, los deltoides y los tríceps están involucrados en un grado, lo que significa que las prensas no sean aíslan los pectorales tanto como lo hacen las flyes).
Emplearás nuevamente un esquema de pirámides inverso de repeticiones, Aunque en la semana 2 irá un poco más alto en los representantes (15) en su tercer conjunto de cada ejercicio. Quince repeticiones puede estar fuera de la gama de edificios musculares ideales, pero estos conjuntos lo ayudarán a aumentar la resistencia muscular para proporcionar una base sólida para construir el tamaño y la fuerza en el futuro.
Semana 3: Tres en tres Br> En la tercera semana del programa, lo pisamos hasta una división de entrenamiento de tres días: entrena todas las "empuje" BodyParts (cofre, hombros, tríceps) el día 1; golpea los bodyparts "Tirar" (atrás, bíceps) y ABS en el día 2; y trabaja su cuerpo inferior (quads, glúteos, isquiotibiales, terneros) en el día 3. Como en la semana 2, entrena cada cuerpo dos veces a la semana, por lo que golpeará el gimnasio seis días esta semana.
Semana 4: Encienda el volumen en la cuarta y última semana del programa, entrenará cuatro días en una división de cuatro vías que golpea a cada cuerpo, solo una vez (excepto los terneros y los ABS, que son capacitados dos veces) . Las divisiones de cuatro días son comunes entre los elevadores experimentados porque implican entrenar menos bodyparts (típicamente 2-3) por entrenamiento, lo que le da a cada grupo muscular Amplio atención y le permite entrenar con mayor volumen. Como verá, el pecho y los tríceps se combinan, ya que están de vuelta con bíceps y quads con isquiotibiales, cada uno de un emparejamiento muy común entre los culturistas novatos y avanzados. Los hombros están capacitados más o menos por sí mismos, y alternará a golpear a las pantorrillas y los ABS, que responden bien a formar varias veces por semana, todos los demás entrenamientos. No se introducen nuevos ejercicios en la semana 4 para que pueda concentrarse en la intensidad en sus entrenamientos en lugar de aprender nuevos movimientos.
9Apps 4.9
