Este programa não é apenas para o verdadeiro iniciante que nunca tocou um peso antes; Também é adequado para quem tomou uma licença prolongada de ausência do treinamento. Há quanto tempo você foi para a academia regularmente? Seis meses? Um ano? Cinco anos? Não se preocupe: as seguintes rotinas levarão você de volta à trilha em você adivinhou - apenas quatro semanas curtas. Vamos começar a trabalhar.
Iniciante de treino em um relance
semana 1: Full-Body Split
2: Split de dois dias: parte superior do corpo / parte inferior da semana 3: Three- DIA DIA: PUSH / PULT / PERTAS
SEMANA 4: Four-Day Split: corpo inteiro - Semana 1: Integral em um
Você começará o programa com um treinamento de corpo inteiro abre uma nova janela. Split, o que significa que você vai treinar todos os principais bodyparts em cada treino (em oposição a "dividir" seu treinamento). Treine três dias esta primeira semana, executando apenas um exercício por bodypart em cada sessão. É importante que você tenha um dia de descanso entre cada treino para permitir que seu corpo se recupere; Isso torna o treinamento segunda, quarta-feira e sexta-feira - com sábado e domingo sendo descanso dias - uma boa abordagem.
2: Decisão dividida
Você está apenas uma semana para o programa, mas você começará Para treinar diferentes bodyparts em dias diferentes com uma divisão de treinamento de dois dias abre uma nova janela. (ou seja, o corpo inteiro é treinado ao longo de dois dias, em vez de um como na primeira semana). Você treinará um total de quatro dias esta semana; A divisão inclui dois dias superiores (segunda e quinta-feira) e dois dias inferiores (terça e sexta-feira), e cada bodypart é treinado duas vezes. Quarta-feira, sábado e domingo serão seus dias de recuperação.
Vários exercícios de semana 1 são transportados até a semana 2, mas um movimento é adicionado a cada rotina do BodyPart - com a exceção de Abs-para que você possa treinar todos os grupos musculares mais completamente de vários ângulos. O peito, por exemplo, inclui dois exercícios: um é um movimento composto abre uma nova janela. (Prensa de bancada de haltere) que envolve várias juntas (tanto o ombro e o cotovelo) para trabalhar a maior quantidade possível de músculo, e o outro é um exercício de isolamento (haltere Flye) que envolve apenas uma articulação (ombro) e alvo os PECS a um maior extensão. (Ao fazer prensas para o peito, os deltoides e tríceps estão envolvidos em um diploma, significando que as prensas não isolarem o PECS tanto quanto as flyes.)
Você vai novamente empregar um esquema de representantes reversos de repetições, Embora na semana 2 você seja ligeiramente superior em repetições (15) no terceiro conjunto de cada exercício. Quinze repetições podem ser do lado de fora do intervalo de construção muscular ideal, mas esses conjuntos ajudarão você a aumentar a resistência muscular para fornecer uma base sólida sobre a qual construir tamanho e força indo para frente.
3: três em três
Na terceira semana do programa, passamos até uma divisão de treinamento de três dias: treinar todos "empurrando" bodyparts (peito, ombros, tríceps) no dia 1; Bata os Bodyparts "puxando" (de volta, bíceps) e ABS no dia 2; E trabalhe sua parte inferior do corpo (quads, glutes, isquiotibiais, bezerros) no dia 3. Como na semana 2, você treina cada bodypart duas vezes por semana, então você vai bater no ginásio seis dias esta semana.
Semana 4: Virando o volume
na quarta e última semana do programa, você treinará quatro dias em uma divisão de quatro vias que atinge cada Bodypart apenas uma vez (exceto por bezerros e ABS, que são treinados duas vezes) . Divisões de quatro dias são comuns entre os levantadores experientes porque envolvem treinamento menos bodyparts (tipicamente 2-3) por treino, o que dá a cada grupo muscular ampla atenção e permite que você treine com maior volume. Como você verá, peito e tríceps estão emparelhados, como estão de volta com bíceps e quads com isquiotibiais, cada um emparelhar muito comum entre bodybuilders novatos e avançados. Os ombros são treinados mais ou menos sozinhos, e você alternará bater bezerros e abs - que respondem bem a serem treinados várias vezes por semana - cada outro treino. Nenhum novo exercício é introduzido na semana 4 para que você possa se concentrar na intensidade em seus treinos em vez de aprender novos movimentos.
9Apps 4.9
