Program ini bukan hanya untuk pemula yang benar yang belum pernah menyentuh berat badan sebelumnya; Ini juga cocok untuk siapa saja yang telah mengambil cuti panjang dari pelatihan. Sudah berapa lama sejak Anda pergi ke gym secara teratur? Enam bulan? Tahun? Lima tahun? Jangan khawatir: Rutinitas berikut akan membuat Anda kembali ke jalurnya - Anda menebaknya - hanya empat minggu singkat. Ayo mulai bekerja.
Sekilas Sekilas
Minggu 1: Perpecahan Full-Body
Minggu 2: Dua Hari Split: Tubuh Bagian Atas / Tiga Minggu 3: Tiga Day Split: Push / Tarik / Kaki
Minggu 4: Perpecahan empat hari: Tubuh penuh
Minggu 1: Utuh dalam satu
Minggu 2: Keputusan Split
Anda hanya seminggu ke dalam program, namun Anda akan mulai Untuk melatih bodyparts yang berbeda pada hari yang berbeda dengan perpecahan pelatihan dua hari membuka jendela baru. (artinya seluruh tubuh dilatih selama dua hari, bukan satu pada minggu pertama). Anda akan melatih total empat hari minggu ini; Split mencakup dua hari tubuh bagian atas (Senin dan Kamis) dan dua hari tubuh bagian bawah (Selasa dan Jumat), dan masing-masing bodypart dilatih dua kali. Rabu, Sabtu dan Minggu akan menjadi hari-hari pemulihan Anda.
Beberapa latihan dari minggu 1 dibawa ke Minggu 2, tetapi satu langkah ditambahkan ke setiap bodypart rutin - dengan pengecualian ABS-sehingga Anda dapat melatih semua kelompok otot lebih lengkap dari beberapa sudut. Dada, misalnya, termasuk dua latihan: satu adalah gerakan majemuk membuka jendela baru. (Dumbbell Bench Press) yang melibatkan beberapa sendi (baik bahu dan siku) untuk bekerja jumlah otot terbesar, dan yang lainnya adalah latihan isolasi (dumbbell flye) yang hanya melibatkan satu sendi (bahu) dan menargetkan Pecs ke a tingkat yang lebih besar. (Ketika melakukan pengepres untuk dada, deltoid dan trisep terlibat ke gelar, artinya menekan tidak mengisolasi Pecs sebanyak yang dilakukan Flyes.)
Anda akan kembali menggunakan skema piramida reverse, Meskipun di minggu 2 Anda akan sedikit lebih tinggi dalam repetisi (15) pada set ketiga Anda setiap latihan. Lima belas perwakilan mungkin berada di luar rentang bangunan otot yang ideal, tetapi set ini akan membantu Anda meningkatkan daya tahan otot untuk memberikan dasar yang kuat untuk membangun ukuran dan kekuatan ke depan.
Minggu 3: tiga pada tiga
Pada minggu ketiga program kami melangkah ke perpecahan pelatihan tiga hari: latih semua "mendorong" bodyparts (dada, bahu, trisep) pada hari 1; Tekan bodyparts "menarik" (kembali, bisep) dan ABS pada hari ke 2; dan kerjakan tubuh bagian bawah Anda (paha depan, glutes, paha belakang, betis) pada hari 3. Seperti pada minggu ke 2, Anda melatih setiap bodypart dua kali seminggu, jadi Anda akan pergi ke gym enam hari minggu ini.
4: Mengubah volume
di minggu keempat dan terakhir dari program, Anda akan berlatih empat hari dalam split empat arah yang menyentuh setiap bodypart sekali saja (kecuali untuk anak sapi dan ABS, yang masing-masing dilatih dua kali) . Split empat hari adalah umum di antara pengangkat yang berpengalaman karena mereka melibatkan pelatihan lebih sedikit bodyparts (biasanya 2-3) per latihan, yang memberikan setiap kelompok otot yang cukup perhatian dan memungkinkan Anda untuk berlatih dengan volume yang lebih tinggi. Seperti yang akan Anda lihat, dada dan trisep dipasangkan, seperti kembali dengan bisep dan paha depan dengan paha paha, masing-masing pasangan yang sangat umum di antara binaragawan pemula dan canggih. Bahu dilatih lebih atau kurang sendiri, dan Anda akan bergantian memukul betis dan ABS - yang merespons dengan baik untuk dilatih beberapa kali per minggu - setiap latihan lainnya. Tidak ada latihan baru yang diperkenalkan di minggu 4 sehingga Anda dapat fokus pada intensitas dalam latihan Anda alih-alih mempelajari gerakan baru.
9Apps 4.9
