Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

বিবরণ Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

এই প্রোগ্রামটি সত্যিকারের শিক্ষানবিশের জন্য নয়, যিনি আগে কখনো ওজন স্পর্শ করেননি; এটি প্রশিক্ষিত থেকে অনুপস্থিতির বর্ধিত ছুটি নিয়ে যাওয়া যে কেউ জন্য উপযুক্ত। আপনি নিয়মিত জিমে গিয়েছিলাম থেকে কতক্ষণ হয়েছে? ছয় মাস? একটি বছর? পাঁচ বছর? কোন উদ্বেগ নেই: নিচের রুটিন আপনাকে ট্র্যাকে ফিরে আসবে-আপনি এটি অনুমান করেছিলেন-মাত্র চারটি সংক্ষিপ্ত সপ্তাহ। চলুন কাজ পেতে।
একটি নজরে প্রারম্ভিক এর workout
সপ্তাহ 1: ফুল শরীরের বিভক্ত
সপ্তাহ 2: দুই দিনের বিভাজন: উপরের শরীর / নিম্ন শরীর
3: তিন- দিন বিভক্ত: Push / Pull / Logs
সপ্তাহ 4: চার দিনের বিভক্ত: সম্পূর্ণ শরীর
সপ্তাহ 1: সম্পূর্ণ এক
আপনি একটি সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রোগ্রামটি শুরু করবেন একটি নতুন উইন্ডোটি খুলুন। বিভক্ত, অর্থাত্ আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে সমস্ত প্রধান bodyparts ট্রেন (আপনার প্রশিক্ষণ "বিভক্ত" বিরোধিতা হিসাবে)। এই প্রথম সপ্তাহে তিন দিন ট্রেন, প্রতিটি অধিবেশনে শরীরে মাত্র এক ব্যায়াম সম্পাদন করে। আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়ার জন্য আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রামের দিনটি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ। এটি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার-শনিবার এবং রবিবার বিশ্রামের দিনগুলিতে প্রশিক্ষণ দেয় - একটি ভাল পদ্ধতি।
সপ্তাহ 2: বিভক্ত সিদ্ধান্ত
আপনি প্রোগ্রামে মাত্র এক সপ্তাহ, তবে আপনি শুরু করবেন দুই দিনের প্রশিক্ষণ বিভক্ত সঙ্গে বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন bodyparts প্রশিক্ষণ একটি নতুন উইন্ডো খোলে। (অর্থাত্ পুরো শরীরটি প্রথম সপ্তাহের মধ্যে একের পরিবর্তে দুই দিনের মধ্যে প্রশিক্ষিত হয়)। আপনি এই সপ্তাহে মোট চার দিন প্রশিক্ষণ দেবেন; বিভক্ত দুটি উচ্চ শরীরের দিন (সোমবার এবং বৃহস্পতিবার) এবং দুটি নিম্ন শরীরের দিন (মঙ্গলবার এবং শুক্রবার), এবং প্রতিটি bodypart দুইবার প্রশিক্ষিত হয়। বুধবার, শনিবার এবং রবিবার আপনার পুনরুদ্ধারের দিন হবে।
সপ্তাহের 1 সপ্তাহের মধ্যে কয়েকটি ব্যায়াম সপ্তাহে ২ টিতে পরিচালিত হয়, তবে প্রতিটি বডিশার্ট রুটিনে একটি পদক্ষেপ যোগ করা হয়-এবিএস-এর ব্যতিক্রম-তাই আপনি সব প্রশিক্ষন করতে পারেন পেশী গ্রুপ একাধিক কোণ থেকে আরো সম্পূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, বুকে দুটি ব্যায়াম রয়েছে: একটি একটি যৌগিক আন্দোলন একটি নতুন উইন্ডো খোলে। (ডাম্বল বেঞ্চ প্রেস) যা একাধিক জোয়ান্টগুলি (কাঁধ এবং কনুই উভয়) সর্বাধিক পেশীকে কাজ করতে পারে এবং অন্যটি একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম (ডাম্বল ফ্লাই) যা শুধুমাত্র একটি যৌথ (কাঁধ) অন্তর্ভুক্ত করে এবং PECS এর লক্ষ্য করে বৃহত্তর প্রেক্ষিতে. (বুকে জন্য presses করার সময়, deltoids এবং triceps একটি ডিগ্রী জড়িত হয়, অর্থ presses flyes হিসাবে যতটা pecs বিচ্ছিন্ন না।)
আপনি আবার reps একটি বিপরীত পিরামিড স্কিম নিয়োগ করবেন, সপ্তাহে ২ টিতে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের তৃতীয় সেটে reps (15) মধ্যে সামান্য বেশি পাবেন। পনেরো রেপগুলি কেবল আদর্শ পেশী-বিল্ডিং পরিসরের বাইরে হতে পারে, তবে এই সেটগুলি আপনাকে একটি দৃঢ় ভিত্তি প্রদানের জন্য পেশীবহুল ধৈর্য বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে যা আকার এবং শক্তি তৈরি করতে পারে।
সপ্তাহ 3: তিনটি তিনটি
প্রোগ্রামের তৃতীয় সপ্তাহে আমরা এটি একটি তিন দিনের প্রশিক্ষণ থেকে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে। "টেনে আনুন" bodyparts (ফিরে, biceps) এবং 2 দিন abs; এবং আপনার নিম্ন শরীরের (quads, glutes, hamstrings, বাছুর) কাজ করে 3. সপ্তাহে 2 হিসাবে, আপনি সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি bodypart প্রশিক্ষণ, তাই আপনি এই সপ্তাহে ছয় দিন জিম আঘাত করব।
সপ্তাহ 4: প্রোগ্রামটির চতুর্থ ও শেষ সপ্তাহে ভলিউমটি চালু করা, আপনি চার দিনের বিভক্তিতে চার দিনের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেবেন যা প্রতিটি শরীরের পরস্পরকে আঘাত করে (বাছুর এবং এবিএস ব্যতীত, যা প্রতিটি দুইবার প্রশিক্ষিত হয়) । অভিজ্ঞ liftters মধ্যে চার দিনের বিভাজন সাধারণ কারণ তারা প্রতি workout কম bodyparts (সাধারণত 2-3) প্রশিক্ষণ জড়িত, যা প্রতিটি পেশী গ্রুপ যথেষ্ট মনোযোগ দেয় এবং আপনি উচ্চ ভলিউম সঙ্গে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। আপনি দেখতে পাবেন, বুকে এবং triceps জোড়া আপ, যেমন biceps এবং hamstrings সঙ্গে quads সঙ্গে ফিরে হয়, প্রতিটি নববধূ এবং উন্নত bodybuilders মধ্যে একটি খুব সাধারণ pairing। কাঁধে তাদের নিজের উপর বেশি বা কম প্রশিক্ষিত করা হয়, এবং আপনি বাছুর এবং ABS-abs-abs-the- যা প্রতি সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষিত হওয়ার জন্য ভাল প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন-প্রতি অন্যান্য workout। সপ্তাহে 4 টি নতুন ব্যায়াম চালু করা হয় না যাতে আপনি নতুন আন্দোলনগুলি শেখার পরিবর্তে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে তীব্রতার উপর মনোযোগ দিতে পারেন।