Dieses Programm ist nicht nur für den wahren Anfänger, der noch nie ein Gewicht berührt hat; Es ist auch für jeden geeignet, der von der Ausbildung einen längeren Urlaub in Abwesenheit eingenommen hat. Wie lange ist es seitdem, seit Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen sind? Sechs Monate? Ein Jahr? 5 Jahre? Keine Sorgen: Die folgenden Routinen bringen Sie wieder auf dem richtigen Weg, in dem Sie es erraten - nur vier kurze Wochen. Lassen Sie uns zur Arbeit kommen.
Anfänger Training auf einen Blick
Woche 1: Ganzkörper-Split
Woche 2: Zwei-Tage-Split: Oberkörper / Unterkörper
Woche 3: Drei- Tag Split: Push / Pull / Beine
Woche 4: Viertägige Split: Ganzkörper-
Woche 1: Ganz in einem
Sie beginnen das Programm mit einem Full-Body-Training, das ein neues Fenster öffnet. SPLIT, dh Sie trainieren in jedem Training alle wichtigen Bodyparts (im Gegensatz zum "Aufspalten" Ihres Trainings). Zug drei Tage in dieser ersten Woche trainieren und in jeder Sitzung nur eine Übung pro Bodypart durchführen. Es ist wichtig, dass Sie einen Tag der Ruhe zwischen jedem Training haben, damit Ihr Körper sich erholen kann; Dies macht das Training Montag, Mittwoch und Freitag - mit Samstag und Sonntag, Samstag und Sonntag zu sein - ein guter Ansatz.
Woche 2: Titelentscheidung
Du bist nur eine Woche in das Programm, doch man beginnt Um verschiedene Bodyparts an verschiedenen Tagen mit einem zweitägigen Trainingsplit zu trainieren, öffnet ein neues Fenster ein neues Fenster. (Das heißt, der gesamte Körper wird im Laufe von zwei Tagen ausgebildet, anstatt in der ersten Woche). Sie trainieren in dieser Woche insgesamt vier Tage; Der Split umfasst zwei Oberkörpertage (Montag und Donnerstag) und zwei Unterkörpertage (Dienstag und Freitag), und jedes Bodypart ist zweimal ausgebildet. Mittwoch, Samstag und Sonntag werden Ihre Erholungstage sein.
Mehrere Übungen ab der Woche 1 werden auf Woche 2 übertragen, aber jeder Move wird jeder Bodypart-Routine hinzugefügt - mit Ausnahme von ABS-, damit Sie alles trainieren können Muskelgruppen völlig aus mehreren Winkeln. Die Brust umfasst beispielsweise zwei Übungen: Eine ist eine zusammengesetzte Bewegung öffnet ein neues Fenster. (Hantel-Bankpresse), das mehrere Verbindungen (sowohl Schulter als auch Ellbogen) umfasst, um die größtmögliche Menge an Muskeln zu arbeiten, und die andere ist eine Isolationsübung (Hantel-Flye), die nur ein Gelenk (Schulter) beinhaltet, und zielt auf die PECs an a größeres Ausmaß. (Bei Pressen für die Brust sind die Deltoiden und Trizeps in einem Grad beteiligt, was bedeutet, dass Pressen die Pecs nicht so sehr isolieren, wie Flyes tun.)
Du wirst wieder ein umgekehrtes Pyramidenschema von Wiederholungen einsetzen, In der Woche 2 gehen Sie jedoch in den Wiederholungen (15) auf den dritten Satz jeder Übung etwas höher. Fünfzehn Wiederholungen können etwas außerhalb des idealen Muskelbaumes sein, aber diese Sets helfen Ihnen, die muskuläre Ausdauer zu steigern, um eine solide Grundlage bereitzustellen, auf der Größe und Festigkeit aufgebaut werden soll.
Woche 3: Drei auf drei
In der dritten Woche des Programms treten wir auf einen dreitägigen Trainingsplit auf: Trainieren Sie alle "Pushing" Bodyparts (Brust, Schultern, Trizeps) an Tag 1; Treffen Sie die "Ziehen" Bodyparts (Rücken, Bizeps) und ABS am Tag 2; und arbeiten Sie an Tag 3. Wie in der Woche 2, um Ihren Unterkörper (Quads, Huts, Hackstrings, Kälber) zu arbeiten, trainieren Sie jedes Bodypart zweimal in der Woche, so dass Sie das Fitnessstudio sechs Tage in dieser Woche treffen.
Woche 4: Erhöhen des Volumens in der vierten und letzten Woche des Programms, trainieren Sie vier Tage in einem Vier-Wege-Split, der jedem Bodypart nur einmal trifft (mit Ausnahme von Kälbern und ABS, die jeweils zweimal trainiert sind) . Viertägige Splits sind bei erfahrenen Liftern üblich, da sie weniger Bodyparts (typisch 2-3) pro Workout ausüben, was jedem Muskelgruppen reichlich Aufmerksamkeit ergibt, und ermöglicht es Ihnen, mit höherem Volumen zu trainieren. Wie Sie sehen, werden Brust- und Trizeps gepaart, ebenso wie bei Bizeps und Quads mit Oberschenkeln mit Hockstrings, jeweils eine sehr häufige Paarung zwischen Anfänger und fortgeschrittenen Bodybuildern. Schultern sind mehr oder weniger alleine ausgebildet, und Sie wechseln sich alternativ, um Kälber und Abs zu schlagen, was gut reagiert, um mehrmals pro Woche zu trainieren - jedes andere Training. In der Woche 4 werden keine neuen Übungen eingeführt, sodass Sie sich auf Intensität in Ihrem Training konzentrieren können, anstatt neue Bewegungen zu lernen.
9Apps 4.9
