Questo programma non è solo per il vero principiante che non ha mai toccato un peso prima; È adatto anche a chiunque abbia preso un congedo prolungato di assenza dalla formazione. Quanto tempo è passato da quando sei andato in palestra regolarmente? Sei mesi? Un anno? Cinque anni? Nessun problema: le seguenti routine ti ritornano in pista in-hai indovinato, solo quattro settimane brevi. Andiamo al lavoro.
Workout per principianti a colpo d'occhio
Settimana 1: Full-Body Split
Settimana 2: Due giorni Split: Parte superiore del corpo / inferiore del corpo | Settimana 3: Three- Giorno Split: Push / Pull / Gambe
Settimana 4: Quadro-giorno Split: Full Body
Settimana 1: Intero in uno
Inizio il programma con un allenamento completo apre una nuova finestra. Spalato, il che significa che addestrare tutti i principali bodyparts in ogni allenamento (al contrario di "dividere" il tuo allenamento). Allenati tre giorni questa prima settimana, eseguendo un solo esercizio per bodypart in ogni sessione. È importante che tu abbia un giorno di riposo tra ogni allenamento per consentire al tuo corpo di recuperare; Ciò rende l'allenamento lunedì, mercoledì e venerdì - con sabato e domenica sono i giorni di riposo, un buon approccio.
Settimana 2: Decisione divisa
Sei solo una settimana nel programma, eppure inizierai Per addestrare diversi bodyparts in giorni diversi con una spaccatura di allenamento di due giorni apre una nuova finestra. (Significa che l'intero corpo è addestrato nel corso di due giorni, piuttosto che uno come nella prima settimana). Allenerà un totale di quattro giorni questa settimana; La spaccatura include due giorni del corpo superiore (lunedì e giovedì) e due giorni di basso corpo (martedì e venerdì), e ogni bodypart viene addestrato due volte. Mercoledì, sabato e domenica saranno i tuoi giorni di recupero.
Diversi esercizi della settimana 1 sono riportati a settimana 2, ma una mossa viene aggiunta a ciascuna routine di bodypart, ad eccezione dell'Abs-in modo da poter allenarti tutto Gruppi muscolari più completamente da angoli multipli. Il petto, ad esempio, include due esercizi: uno è un movimento composto apre una nuova finestra. (Dumbbell Bench Press) che coinvolge più giunti (sia la spalla che il gomito) di lavorare la più grande quantità di muscoli possibili, e l'altro è un esercizio di isolamento (flye dumbbell) che coinvolge solo un giunto (spalla) e mira i PECS a A misura maggiore. (Quando si effettuano presse per il torace, i deltoidi e i tricipiti sono coinvolti in una laurea, il che significa che le presse non isolano i PECS tanto quanto i volanti fanno.)
Utilizzare nuovamente uno schema di ripetizione di piramide inversa, Anche se nella settimana 2 andrai leggermente più alti nei rappresentanti (15) sul tuo terzo set di ogni esercizio. Quindici ripetizioni possono essere appena al di fuori della gamma di edifici muscolari ideali, ma questi set ti aiuteranno ad aumentare la resistenza muscolare per fornire una solida base su cui costruire dimensioni e forza in avanti.
Settimana 3: Tre su tre
Nella terza settimana del programma lo fastidiremo fino a una divisione di allenamento di tre giorni: addestrare tutti i bodyparts "spinging" (petto, spalle, tricipiti) il giorno 1; Colpisci i bodyparts "tirando" (indietro, bicipiti) e ABS il giorno 2; E lavorare il tuo corpo inferiore (quad, Glutei, Hamstrings, Vitelli) il giorno 3. Come nella settimana 2, si allena ogni bodypart due volte a settimana, quindi colpisci la palestra sei giorni questa settimana.
Settimana 4: Salita il volume
Nella quarta e ultima settimana del programma, allenerai quattro giorni in una divisione a quattro vie che colpisce ogni bodypart solo una volta (tranne che per i vitelli e gli ABS, che sono addestrati due volte) . Le divisioni di quattro giorni sono comuni tra i sollevatori esperti perché coinvolgono la formazione di meno bodyparts (in genere 2-3) per allenamento, che conferisce a ciascun gruppo muscolare ampio attenzione e ti permette di allenarti con un volume più elevato. Come vedrai, il torace e i tricipiti sono accoppiati, come sono tornati con bicipiti e quad con i cosmi della struttura, ciascuno un abbinamento molto comune tra i principianti e i bodybuilder avanzati. Le spalle sono addestrate più o meno da sole, e alternerai colpire vitelli e ABS, che rispondono bene ad essere addestrati più volte a settimana, ogni altro allenamento. Nessun nuovo esercizio viene introdotto nella settimana 4 in modo da poter concentrarti sull'intensità nei tuoi allenamenti invece di apprendere nuovi movimenti.
9Apps 4.9
