तनाव - आंदोलन - हर अंतिम मांसपेशी फाइबर
अपने दाहिने पैर को आगे और बाईं एड़ी को ऊपर उठाकर एक विभाजित रुख में खड़े हों। अपने प्रतिरोध बैंड को आधा में मोड़ो और इसे अपनी छाती के सामने जमीन के समानांतर पकड़ो, हथेलियां नीचे की ओर। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बैंड को अपनी छाती में रौंदते हुए बैंड को चौड़ा करें। अपने कंधों को नीचे रखें और कल्पना करें कि आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक नींबू निचोड़ रहे हैं। जैसे ही आप पंक्ति में आते हैं, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए दाईं ओर घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
अपने घुटनों और पंजों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाइए, ऊँची एड़ी के जूते एक साथ दबाए गए, मुड़े हुए प्रतिरोध बैंड उपरि को पकड़े। अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ चौड़ा करें और तुरंत दोनों घुटनों को मोड़ें और प्लवी स्क्वैट की स्थिति में नीचे की ओर खींचें, बैंड को चौड़ा करते हुए जैसे ही आप उसे अपनी छाती के सामने खींचते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने बायीं ओर स्लाइड करें जैसे ही आप बैंड ओवरहेड पर पहुंचते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़ें और इसे अपने ऊपरी पीठ / कंधों तक फैलाएं। बैंड आपके बगल के नीचे होना चाहिए)। अपने पैरों के साथ पुशअप स्थिति में जाएं, अपने हाथों से बैंड के सिरों को पकड़ कर रखें। एक पूर्ण पुशअप करने के लिए अपने शरीर को नीचे करें।
बैंड के दोनों सिरों को समान रूप से पकड़ें और अपने बाएं पैर को केंद्र में रखें। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं (बायां पैर सीधा रहना चाहिए)। बैंड के सिरों को अपने शरीर में कर्ल करें, अपनी कोहनी को अपनी तरफ से कसकर रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को दबाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर, थोड़ा मुड़ा हुआ कोहनी। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से पीछे झुकाएँ और फिर नीचे करें। यह एक प्रतिनिधि है।
अपने एब्स को संलग्न करें, अपने कंधों को नीचे दबाएं, और कर्ल और प्रेस आंदोलनों के दौरान अपने ऊपरी शरीर को जितना संभव हो सके रखें। यदि आपको अधिक प्रतिरोध की आवश्यकता है, तो अपनी पकड़ को बैंड पर कम करें।
अपने बाएं पैर को आगे की ओर विभाजित विभाजन में शुरू करें। अपने बाएं पैर को बैंड के केंद्र पर रखें, दोनों सिरों को अपने दाहिने हाथ से पकड़े। अपने बाएं पैर के अंदर की ओर अपने दाहिने हाथ तक पहुँचते हुए, एक लंज में नीचे जाएँ।
जैसे ही आप लंज से बाहर निकलते हैं, बैंड को पीछे की ओर खींचते हैं, बैंड के सिरों को अपने दाहिने तरफ खींचते हैं तन। अपने पेट को कसकर बांधें और अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से एक सीधी रेखा बनाए रखें जैसे आप पहुंचते हैं और पंक्ति बनाते हैं। आपके कंधे और धड़ पहुंच और पंक्ति की गति के दौरान मुड़ सकते हैं, लेकिन अपने कंधों को आगे की तरफ न आने दें।
अपने पैरों के चारों ओर लूप बैंड के साथ बैठें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, बैंड के सिरों को पकड़े हुए। समान रूप से आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाते हुए पीछे की ओर झुकें, जैसे ही आप अपनी बाहें खोलते हैं (बायाँ हाथ कान से बाहर निकलता है, दाहिना हाथ नीचे की तरफ और बाहर की तरफ निकलता है)। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
जैसा कि आप पीछे झुकते हैं, अपनी रीढ़ को स्वाभाविक रूप से धनुषाकार, छाती को ऊपर उठाकर रखें, और एब्स लगे रहें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में न टकराएं।
अपने घुटनों से थोड़ा लंबा बैठें। तुला और बैंड ने आपके पैरों के चारों ओर लूप किया। अपनी कोहनी को मोड़ने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, बैंड को हथेलियों से पकड़ कर नीचे की ओर रखें।
अपने एब्स को कसकर बांधें, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और अपनी रीढ़ को रखते हुए, अपने शरीर के पीछे दोनों बाहों को फैलाएं। स्वाभाविक रूप से धनुषाकार। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
अपनी बाहों के पीछे के हिस्से के साथ अपने शरीर के पीछे बैंड को दबाने पर ध्यान दें। एक चुनौती के लिए, बैंड पर अपनी पकड़ को कम करके प्रतिरोध को बढ़ाएं।
अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फ्लेक्सअप कर लें ताकि आपकी एड़ी फर्श को छू लें। अपने दाहिने पैर के निचले हिस्से के चारों ओर बैंड को लूप करें और दोनों छोरों को समान रूप से भुजाओं से मोड़ें, हथेलियों का सामना करें।
अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने पैर को लगभग 45 डिग्री तक फैलाएं (आपका दाहिना घुटना लाइन में होना चाहिए। अपनी बाईं ओर) जब आप दोनों बाहों को दबाते हैं। अपने कूल्हों को नीचे करें और अपनी बाजुओं को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाते हुए पेट को अंदर की ओर खींचे और बाहर निकालें।
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