Resistance band exercises - Sculpt your body

هذا الوصف ل Resistance band exercises - Sculpt your body

الشد - الحركة - كل الألياف العضلية الأخيرة
قف في وضع منفصل مع رفع ساقك اليمنى إلى الأمام والكعب الأيسر. اطوِ شريط المقاومة إلى النصف وثبته بالتوازي مع الأرض أمام صدرك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. اثنِ مرفقيك ومدد الحزام على نطاق أوسع وأنت تجذب الشريط نحو صدرك. أبقِ كتفيك منخفضين وتخيل أنك تعصر ليمونة بين لوحي كتفك. أثناء التجديف ، قم بتدوير جذعك إلى اليمين بينما تنزل إلى اندفاع. عُد إلى وضع البداية.
قف منتصبًا مع جعل ركبتيك وأصابع قدمك مرفوعة قليلاً ، مع ضغط الكعبين معًا ، ممسكين بشريط المقاومة المطوي فوق رأسك. ضع قدمك اليمنى على نطاق واسع إلى الجانب وقم بثني الركبتين على الفور وخفضها إلى وضع القرفصاء ، وشد الشريط عريضًا وأنت تسحبه لأسفل أمام صدرك. حرك قدمك اليمنى مرة أخرى إلى يسارك عندما تصل إلى الشريط العلوي وتعود إلى وضع البداية.
امسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد ومده عبر أعلى ظهرك / كتفيك ( يجب أن تكون الفرقة تحت الإبطين). اجلس في وضع تمرين الضغط مع ضم قدميك معًا ، مع تثبيت طرفي الشريط في مكانهما بيديك. اخفض جسمك لأداء تمرين ضغط كامل.
امسك طرفي الشريط بالتساوي وادفع قدمك اليسرى عبر المنتصف. ادفع رجلك اليمنى إلى الأمام (يجب أن تظل ساقك اليسرى مستقيمة). اثنِ طرفي الشريط على جسمك ، مع إبقاء مرفقيك مشدودين بجانبك ، وراحتي اليدين لأعلى.
اضغطي على ذراعيك أمام صدرك ، وراحتا الراحتان لأعلى ، والمرفقان مثنيان قليلاً. اثنِ ذراعيك للخلف من جانبيك ثم انزل. هذا ممثل واحد.
استخدم عضلات بطنك ، واضغط على كتفيك لأسفل ، وحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان أثناء حركات التجعيد والضغط. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المقاومة ، حرك قبضتك إلى الأسفل على الحزام.
ابدأ بوقفة منقسمة مع تحريك قدمك اليسرى للأمام. ضع قدمك اليسرى في منتصف الحزام ، مع إمساك الطرفين بيدك اليمنى. انخفاض في اندفاع ، وصولا إلى يدك اليمنى نحو الجزء الداخلي من قدمك اليسرى.
عندما تنهض من الاندفاع ، صف الشريط للخلف ، واسحب طرفي الشريط إلى الجانب الأيمن من جسم. استعد لعضلات البطن بإحكام وحافظ على خط مستقيم من خلال عمودك الفقري عند الوصول والصفوف. يمكن أن يلتوي كتفاك وجذعك أثناء حركة الوصول والصف ، لكن لا تدع كتفيك يستديران للأمام.
اجلس مع ربط الحزام حول قدميك ، مع ثني الركبتين قليلاً ، مع إمساك أطراف الشريط بالتساوي مع راحة يدك لأسفل.
قم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين عند فتح ذراعيك (الذراع الأيسر يمتد لأعلى من الأذن ، والذراع الأيمن يمتد لأسفل وللخارج إلى الجانب). ببطء وبتحكم ، عد إلى وضع البداية.
عندما تنحني للخلف ، حافظ على عمودك الفقري مقوسًا بشكل طبيعي ، وارفع صدرك ، وقم بربط عضلات البطن حتى لا تنهار في أسفل ظهرك.
اجلس طويلًا مع ركبتيك قليلاً ثني والفرقة حول قدميك. ركز على استخدام عضلات ظهرك لثني مرفقيك من جانبيك ، مع إمساك الشريط مع توجيه راحة اليد لأسفل.
استعد عضلات البطن بإحكام ، وأمِل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام ، وقم بتمديد ذراعيك خلف جسمك ، مع الحفاظ على عمودك الفقري يتقوس بشكل طبيعي. عُد إلى وضع البداية.
ركز على الضغط على الشريط الموجود خلف جسمك بظهر ذراعيك. لمزيد من التحدي ، زد من المقاومة عن طريق خفض قبضتك على الحزام.
استلقِ على الوجه مع ثني ركبتيك وثني قدميك بحيث يلامس كعبيك الأرض. قم بلف الشريط حول الجزء السفلي من قدمك اليمنى وامسك كلا الطرفين بالتساوي مع ثني الذراعين مع مواجهة راحة اليد للداخل.
ارفع وركيك عن الأرض ومد ساقك اليمنى للخارج حوالي 45 درجة (يجب أن تكون ركبتك اليمنى في خط مستقيم مع يسارك) أثناء الضغط على كلا الذراعين فوق الرأس. اخفض الوركين وأعد ذراعيك إلى وضع البداية.
استمر في سحب عضلات البطن وازفرها وأنت تمد ذراعيك وساقيك.