Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

Program ini bukan hanya untuk pemula sejati yang tidak pernah mengurangkan berat badan sebelumnya; ini juga sesuai untuk sesiapa sahaja yang telah lama mengambil cuti dari latihan. Sudah berapa lama sejak anda kerap ke gim? Enam bulan? Setahun? Lima tahun? Jangan risau: Rutin berikut akan membuat anda kembali ke landasan yang tepat — anda dapat menebaknya — hanya empat minggu pendek. Mari bekerja.
PEKERJAAN PEMULA SEGERA
Minggu 1: Perpisahan seluruh badan
Minggu 2: Perpisahan dua hari: Badan atas / Badan bawah
Minggu 3: Tiga- pembahagian hari: Tolak / Tarik / Kaki
Minggu 4: Perpisahan empat hari: Badan penuh
MINGGU 1: SELURUH DALAM SATU
Anda akan memulakan program dengan latihan seluruh badan Membuka Tetingkap Baru. berpisah, yang bermaksud anda akan melatih semua bodypart utama dalam setiap latihan (berbanding dengan "membelah" latihan anda). Latih tiga hari pada minggu pertama ini, lakukan hanya satu latihan setiap bahagian dalam setiap sesi. Adalah penting bahawa anda mempunyai hari rehat antara setiap senaman untuk membolehkan badan anda pulih; ini menjadikan latihan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat - dengan hari Sabtu dan Ahad menjadi hari rehat - pendekatan yang baik.
MINGGU 2: KEPUTUSAN SPLIT
Anda hanya seminggu untuk mengikuti program ini, namun anda akan memulakan untuk melatih bodypart yang berlainan pada hari yang berlainan dengan split latihan dua hari Membuka Jendela Baru. (bermaksud seluruh badan dilatih selama dua hari, bukannya satu seperti pada minggu pertama). Anda akan melatih selama empat hari minggu ini; perpecahan merangkumi dua hari badan bahagian atas (Isnin dan Khamis) dan dua hari badan rendah (Selasa dan Jumaat), dan setiap bodypart dilatih dua kali. Rabu, Sabtu dan Ahad akan menjadi hari pemulihan anda.
Beberapa latihan dari Minggu 1 dibawa ke Minggu 2, tetapi satu gerakan ditambahkan pada setiap rutin bodypart - kecuali abs - supaya anda dapat melatih semua kumpulan otot dengan lebih lengkap dari pelbagai sudut. Dada, misalnya, merangkumi dua latihan: Satu adalah gerakan gabungan Membuka Jendela Baru. (dumbbell bench press) yang melibatkan beberapa sendi (bahu dan siku) untuk bekerja sebanyak mungkin otot, dan yang lain adalah latihan pengasingan (dumbbell flye) yang hanya melibatkan satu sendi (bahu) dan mensasarkan pec ke tahap yang lebih besar. (Semasa melakukan penekanan dada, deltoid dan trisep terlibat dalam tahap tertentu, yang bermaksud menekan tidak mengasingkan pec sama seperti lalat.)
Anda sekali lagi akan menggunakan skema perangkaan piramid terbalik, walaupun pada Minggu 2 anda akan melangkah sedikit lebih tinggi dalam repetisi (15) pada set ketiga setiap latihan anda. Lima belas repetisi mungkin berada di luar jangkauan pembinaan otot yang ideal, tetapi set ini akan membantu anda meningkatkan daya tahan otot untuk memberikan asas yang kukuh untuk membina ukuran dan kekuatan ke depan.
MINGGU 3: TIGA PADA TIGA
Pada minggu ketiga program, kami melangkah ke tahap latihan tiga hari: Latih semua bodypart yang "mendorong" (dada, bahu, trisep) pada Hari 1; tekan "menarik" bodyparts (belakang, bisep) dan abs pada Hari 2; dan lakukan bahagian bawah badan anda (paha depan, peluru, tali pinggang, betis) pada Hari 3. Seperti pada Minggu 2, anda melatih setiap bodypart dua kali seminggu, sehingga anda akan ke gym enam hari minggu ini. 4: MENINGKATKAN VOLUME
Pada minggu keempat dan terakhir program, anda akan melatih empat hari dalam pemisahan empat arah yang memukul setiap bodypart hanya sekali (kecuali anak lembu dan perut, yang masing-masing dilatih dua kali) . Perpisahan empat hari adalah perkara biasa di kalangan pengangkat yang berpengalaman kerana ia melibatkan latihan kurang bodypart (biasanya 2-3) setiap latihan, yang memberi perhatian kepada setiap kumpulan otot dan membolehkan anda berlatih dengan jumlah yang lebih tinggi. Seperti yang akan anda lihat, dada dan trisep dipasangkan, seperti belakang dengan bisep dan paha depan dengan tali pinggang, masing-masing pasangan yang sangat biasa di antara ahli bina badan baru dan maju. Bahu dilatih lebih kurang dengan sendirinya, dan anda akan bergantian memukul betis dan perut - yang bertindak balas dengan baik untuk dilatih beberapa kali seminggu - setiap latihan lain. Tidak ada latihan baru yang diperkenalkan pada Minggu ke-4 sehingga anda dapat memfokus pada intensiti dalam latihan anda dan bukannya mempelajari pergerakan baru.