Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

Chương trình này không chỉ dành cho người mới bắt đầu thực sự chưa bao giờ chạm một trọng lượng trước đó; Nó cũng phù hợp với bất cứ ai đã nghỉ phép kéo dài khỏi đào tạo. Đã bao lâu rồi kể từ khi bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên? Sáu tháng? Một năm? Năm năm? Không phải lo lắng: Các thói quen sau đây sẽ giúp bạn trở lại theo dõi trong-bạn đoán nó chỉ là bốn tuần ngắn. Chúng ta hãy đi làm.
Bài tập của người mới bắt đầu trong nháy mắt
Tuần 1: Split toàn thân
Tuần 2: Tách hai ngày: Thân trên / Thân dưới
Tuần 3: Ba- Chia ngày: Đẩy / Kéo / Chân
Tuần 4: Chia tách bốn ngày: Toàn thân
Tuần 1: Toàn bộ trong một
Bạn sẽ bắt đầu chương trình với một khóa đào tạo toàn thân mở ra một cửa sổ mới. Split, có nghĩa là bạn sẽ đào tạo tất cả các cơ thể lớn trong mỗi bài tập (trái ngược với "chia tách" đào tạo của bạn). Đào tạo ba ngày tuần đầu tiên này, thực hiện chỉ một tập thể dục cho mỗi bodypart trong mỗi phiên. Điều quan trọng là bạn có một ngày nghỉ giữa mỗi lần tập luyện để cho phép cơ thể bạn phục hồi; Điều này làm cho đào tạo thứ hai, thứ tư và thứ sáu - với thứ bảy và chủ nhật được nghỉ ngơi nhiều ngày, một cách tiếp cận tốt.
Tuần 2: quyết định chia tách
Bạn chỉ là một tuần vào chương trình, nhưng bạn sẽ bắt đầu Để đào tạo các cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau với sự chia rẽ đào tạo kéo dài hai ngày mở ra một cửa sổ mới. (có nghĩa là toàn bộ cơ thể được đào tạo trong suốt hai ngày, thay vì một trong tuần đầu tiên). Bạn sẽ đào tạo tổng cộng bốn ngày trong tuần này; Sự phân chia bao gồm hai ngày trên cơ thể (Thứ Hai và Thứ Năm) và hai ngày thân dưới (Thứ Ba và Thứ Sáu) và mỗi Bodypart được đào tạo hai lần. Thứ Tư, Thứ Bảy và Chủ Nhật sẽ là ngày phục hồi của bạn.
Một số bài tập từ Tuần 1 được thực hiện qua tuần 2, nhưng một động thái được thêm vào từng thói quen BodyPart - ngoại trừ ABS-để bạn có thể đào tạo tất cả Các nhóm cơ hoàn toàn hơn từ nhiều góc độ. Chẳng hạn, rương bao gồm hai bài tập: một là một phong trào ghép mở ra một cửa sổ mới. (ép viên tạ) liên quan đến nhiều khớp (cả vai và khuỷu tay) để làm việc với lượng cơ bắp lớn nhất có thể, và cái còn lại là một bài tập cách ly (quả tạ flye) chỉ liên quan đến một khớp (vai) và nhắm mục tiêu PECS cho A mức độ lớn hơn. (Khi thực hiện các máy ép cho ngực, Deltoids và Triceps có liên quan đến một mức độ, có nghĩa là các máy ép không cách ly pecs nhiều như bay.)
Bạn sẽ một lần nữa sử dụng một sơ đồ kim tự tháp ngược của reps, Mặc dù trong tuần 2, bạn sẽ cao hơn một chút trong các reps (15) vào bộ thứ ba của mỗi bài tập. Mười lăm reps có thể nằm ngoài phạm vi xây dựng cơ bắp lý tưởng, nhưng những bộ này sẽ giúp bạn tăng độ bền cơ bắp để cung cấp một nền tảng vững chắc để xây dựng kích thước và sức mạnh trong tương lai.
Tuần 3: ba trên ba
Trong tuần thứ ba của chương trình, chúng tôi đã đưa nó lên một cách phân chia đào tạo ba ngày: đào tạo tất cả các "đẩy" bodyparts (ngực, vai, cơ tam đầu) vào ngày 1; Nhấn "kéo" BodyParts (trở lại, bắp tay) và ABS vào ngày 2; Và làm việc dưới thân dưới của bạn (quads, glutes, heamstrings, bê) vào ngày 3. Như trong tuần thứ 2, bạn tập luyện từng bodypart hai lần một tuần, vì vậy bạn sẽ đạt được phòng tập thể dục sáu ngày trong tuần này.
Tuần lễ 4: Quay lên khối lượng
Trong tuần thứ tư và cuối cùng của chương trình, bạn sẽ đào tạo bốn ngày trong phần tách bốn chiều đánh vào mỗi Bodypart chỉ một lần (trừ bê và ABS, mỗi lần được đào tạo hai lần) . Chia tách bốn ngày là phổ biến trong số các thang máy có kinh nghiệm vì chúng liên quan đến việc tập luyện ít bodyparts (thường là 2-3) mỗi lần tập luyện, mang lại cho mỗi nhóm cơ bắp chú ý và cho phép bạn tập luyện với khối lượng cao hơn. Như bạn sẽ thấy, ngực và cơ tam đầu được ghép đôi, như đã trở lại với bắp tay và quads với gân kheo, mỗi cặp một cặp rất phổ biến giữa những người mới và người tập thể hình tiên tiến. Vai được đào tạo ít nhiều một cách tự mình và bạn sẽ thay thế các bắp chân và abs-abs phản ứng tốt để được đào tạo nhiều lần mỗi tuần, mọi bài tập khác. Không có bài tập mới được giới thiệu trong Tuần 4 để bạn có thể tập trung vào cường độ trong tập luyện của mình thay vì học các chuyển động mới.