Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

Ang program na ito ay hindi lamang para sa tunay na baguhan na hindi kailanman hinawakan ang isang timbang bago; Ito rin ay angkop para sa sinuman na gumawa ng isang pinalawig na leave of absence mula sa pagsasanay. Gaano katagal na ito ay nanggaling sa gym? Anim na buwan? Isang taon? Limang taon? Huwag mag-alala: Ang mga sumusunod na gawain ay makakakuha ka pabalik sa track sa-mo guessed ito-apat na maikling linggo lamang. Magtrabaho tayo. Araw split: push / pull / binti
linggo 4: apat na araw split: buong katawan
linggo 1: buo sa isa
magsisimula ka ng programa na may full-body training bubukas ng isang bagong window. Hatiin, ibig sabihin ay sanayin mo ang lahat ng mga pangunahing bodypart sa bawat ehersisyo (kumpara sa "paghahati" ng iyong pagsasanay). Magsanay ng tatlong araw sa unang linggo na ito, gumaganap lamang ng isang ehersisyo sa bawat bodypart sa bawat sesyon. Mahalaga na mayroon kang isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo upang pahintulutan ang iyong katawan na mabawi; Ginagawa nito ang pagsasanay Lunes, Miyerkules at Biyernes-sa Sabado at Linggo na pahinga araw-isang mahusay na diskarte.
Linggo 2: Split Desisyon
Ikaw ay isang linggo lamang sa programa, ngunit magsisimula ka lamang Upang sanayin ang iba't ibang mga bodypart sa iba't ibang araw na may dalawang-araw na split ng pagsasanay ay nagbukas ng isang bagong window. (ibig sabihin ang buong katawan ay sinanay sa loob ng dalawang araw, sa halip na isa tulad ng sa unang linggo). Ikaw ay sanayin ng apat na araw sa linggong ito; Ang split ay may kasamang dalawang araw sa itaas na katawan (Lunes at Huwebes) at dalawang araw na mas mababang katawan (Martes at Biyernes), at ang bawat bodypart ay sinanay nang dalawang beses. Miyerkules, Sabado at Linggo ang iyong mga araw ng pagbawi.
Maraming pagsasanay mula sa linggo 1 ay dinadala sa linggo 2, ngunit ang isang paglipat ay idinagdag sa bawat bodypart routine-may pagbubukod ng ABS-kaya maaari mong sanayin ang lahat Ang mga grupo ng kalamnan ay mas ganap mula sa maraming mga anggulo. Halimbawa, ang dibdib ay may kasamang dalawang pagsasanay: Ang isa ay isang kilusang tambalan ay nagbukas ng isang bagong window. (Dumbbell Bench Press) na nagsasangkot ng maramihang mga joints (parehong balikat at siko) upang gumana ang pinakamalaking halaga ng kalamnan posible, at ang iba pang ay isang isolation ehersisyo (Dumbbell Flye) na nagsasangkot lamang ng isang joint (balikat) at target ang Pecs sa isang mas malawak na saklaw. (Kapag gumagawa ng mga pagpindot para sa dibdib, ang deltoids at triceps ay kasangkot sa isang degree, ibig sabihin ng mga pagpindot ay hindi ihiwalay ang Pecs hangga't flyes gawin.)
Makikipagtulungan ka muli ng reverse pyramid scheme ng mga reps, Kahit na sa linggo 2 ay magkakaroon ka ng bahagyang mas mataas sa reps (15) sa iyong ikatlong hanay ng bawat ehersisyo. Ang labinlimang reps ay maaaring nasa labas lamang ng perpektong hanay ng gusali ng kalamnan, ngunit ang mga hanay na ito ay tutulong sa iyo na palakihin ang maskuladong pagtitiis upang magbigay ng matatag na pundasyon kung saan magtatayo ng laki at lakas na pasulong.
Linggo 3: Tatlo sa tatlong
Sa ikatlong linggo ng programa na sinusunod namin ito hanggang sa isang tatlong-araw na split ng pagsasanay: sanayin ang lahat ng "pagtulak" bodyparts (dibdib, balikat, trisep) sa araw 1; Pindutin ang "paghila" bodyparts (likod, biceps) at abs sa araw 2; at gumana ang iyong mas mababang katawan (quads, glutes, hamstrings, calves) sa araw 3. Tulad ng sa linggo 2, sinasanay mo ang bawat bodypart dalawang beses sa isang linggo, kaya mo pindutin ang gym anim na araw sa linggong ito.
linggo 4: I-on ang volume
Sa ika-apat at huling linggo ng programa, ikaw ay sanayin apat na araw sa isang apat na paraan split na hit sa bawat bodypart isang beses lamang (maliban para sa mga binti at abs, na kung saan ay bawat sinanay dalawang beses) . Ang apat na araw na hating ay karaniwan sa mga nakaranas ng mga lifters dahil sinasangkot nila ang pagsasanay ng mas kaunting mga bodypart (karaniwang 2-3) bawat pag-eehersisyo, na nagbibigay sa bawat grupo ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin nang mas mataas ang lakas ng tunog. Tulad ng makikita mo, ang dibdib at triseps ay ipinares up, tulad ng ay bumalik sa biceps at quads sa hamstrings, ang bawat isang napaka-pangkaraniwang pagpapares sa mga baguhan at mga advanced na bodybuilders. Ang mga balikat ay sinanay nang higit pa o mas mababa sa kanilang sarili, at makikita mo ang alternatibong paghagupit ng mga binti at ABS-na tumugon nang mahusay sa sinanay nang maraming beses bawat linggo-bawat iba pang ehersisyo. Walang bagong pagsasanay ang ipinakilala sa linggo 4 upang maaari kang tumuon sa intensity sa iyong ehersisyo sa halip na pag-aralan ang mga bagong paggalaw.