Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

โปรแกรมนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริงที่ไม่เคยสัมผัสน้ำหนักมาก่อน นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับทุกคนที่ลาออกจากการฝึกอบรม นานแค่ไหนที่คุณไปโรงยิมเป็นประจำ? หกเดือน? ต่อปี? ห้าปี? ไม่ต้องกังวล: กิจวัตรต่อไปนี้จะทำให้คุณกลับมาติดตามใน - คุณเดาได้ - เพียงสี่สัปดาห์สั้น ๆ มาทำงานกันเถอะ
การออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นได้อย่างรวดเร็ว - สัปดาห์ที่ 1: เต็มร่างกายแยก - สัปดาห์ที่ 2: แยกสองวัน: ร่างกายส่วนบน / ร่างกายส่วนล่าง
สัปดาห์ที่ 3: สาม Day Split: Push / Pull / ขา
Week 4: สี่วันแยก: เต็มร่างกาย
สัปดาห์ที่ 1: ทั้งหมดในหนึ่ง
คุณจะเริ่มโปรแกรมด้วยการฝึกอบรมเต็มรูปแบบเปิดหน้าต่างใหม่ Split ซึ่งหมายความว่าคุณจะฝึกฝนการออกกำลังกายที่สำคัญทั้งหมดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ตรงข้ามกับ "แยกขึ้น" การฝึกอบรมของคุณ) ฝึกสามวันในสัปดาห์แรกที่ทำแบบฝึกหัดเพียงหนึ่งเดียวต่อตัวต่อในแต่ละเซสชั่น สิ่งสำคัญคือคุณมีวันหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถกู้คืนได้ ทำให้การฝึกอบรมวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์กับวันเสาร์และวันอาทิตย์เป็นวันที่เหลือ - เป็นวิธีที่ดี
สัปดาห์ที่ 2: การตัดสินใจแยก - คุณเป็นเพียงหนึ่งสัปดาห์ในโปรแกรม แต่คุณจะเริ่ม ในการฝึกอบรมตัวถังที่แตกต่างกันในวันที่แตกต่างกันด้วยการฝึกซ้อมสองวันจะเปิดหน้าต่างใหม่ (หมายถึงร่างกายทั้งหมดได้รับการฝึกอบรมในช่วงสองวันแทนที่จะเป็นหนึ่งเดียวในสัปดาห์แรก) คุณจะฝึกอบรมทั้งหมดสี่วันในสัปดาห์นี้ การแยกรวมถึงสองวันในร่างกาย (วันจันทร์และวันพฤหัสบดี) และวันที่ต่ำกว่าสองวัน (วันอังคารและวันศุกร์) และแต่ละคนได้รับการฝึกฝนสองครั้งสองครั้ง วันพุธวันเสาร์และวันอาทิตย์จะเป็นวันฟื้นตัวของคุณ
แบบฝึกหัดหลายครั้งจากสัปดาห์ที่ 1 จะถูกนำไปที่สัปดาห์ที่ 2 แต่การย้ายครั้งเดียวจะถูกเพิ่มไปยังแต่ละบอดี้ร์ดอรี่ - ด้วยข้อยกเว้นของ ABS - เพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนทั้งหมด กลุ่มกล้ามเนื้อสมบูรณ์มากขึ้นจากหลายมุม ตัวอย่างเช่นหน้าอกรวมถึงสองแบบฝึกหัด: หนึ่งคือการเคลื่อนไหวแบบผสมเปิดหน้าต่างใหม่ (Bench Dumbbell Press) ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อ (ทั้งไหล่และข้อศอก) เพื่อทำงานในปริมาณที่มากที่สุดของกล้ามเนื้อที่เป็นไปได้และอื่น ๆ เป็นแบบฝึกหัดการแยก (ดัมเบลบิน) ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อเพียงข้อเดียว (ไหล่) และกำหนดเป้าหมายไปยัง PECS เป็น ขอบเขตที่มากขึ้น (เมื่อทำการกดหน้าอก Deltoids และ Triceps จะมีส่วนร่วมในระดับความหมายของการกดไม่ได้แยก PECS มากเท่ากับ Flyes Do)
คุณจะใช้รูปแบบพีระมิดย้อนกลับอีกครั้ง แม้ว่าในสัปดาห์ที่ 2 คุณจะสูงขึ้นเล็กน้อยใน Reps (15) ในชุดที่สามของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิบห้า reps อาจอยู่นอกช่วงการสร้างกล้ามเนื้อในอุดมคติ แต่ชุดเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อเพื่อให้รากฐานที่มั่นคงในการสร้างขนาดและความแข็งแรงในการก้าวไปข้างหน้า
สัปดาห์ที่ 3: สามในสาม
ในสัปดาห์ที่สามของโปรแกรมเราก้าวขึ้นไปจนถึงการฝึกอบรมสามวัน: ฝึกฝน "ดัน" ทั้งหมด (หน้าอก, ไหล่, triceps) ในวันที่ 1; กดปุ่ม "ดึง" BODYPARTS (BACK, BICEPS) และ ABS ในวันที่ 2; และทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ (ล่าม, กาว, hamstrings, น่อง) ในวันที่ 3 เช่นเดียวกับในสัปดาห์ที่ 2 คุณฝึกทรวงอกแต่ละสัปดาห์สองครั้งดังนั้นคุณจะตีโรงยิมหกวันในสัปดาห์นี้
4: เปลี่ยนโวลุ่มในสัปดาห์ที่สี่และสุดท้ายของโปรแกรมคุณจะฝึกสี่วันในการแยกสี่ทิศทางที่กระทบกันแต่ละตัวเพียงครั้งเดียว (ยกเว้นน่องและ ABS ซึ่งแต่ละคนได้รับการฝึกฝนสองครั้ง) . การแยกสี่วันเป็นเรื่องธรรมดาในกลุ่มนักกีฬายกที่มีประสบการณ์เพราะพวกเขาเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมน้อยลง (โดยทั่วไป 2-3) ต่อการออกกำลังกายซึ่งให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใส่ใจมากและช่วยให้คุณสามารถฝึกอบรมด้วยปริมาณที่สูงขึ้น อย่างที่คุณจะเห็นหน้าอกและ Triceps ถูกจับคู่ตามที่กลับมาพร้อมกับลูกหนูและล่ามด้วย Hamstrings แต่ละคู่ที่จับคู่กันมากในหมู่นักเพาะกายและนักเพาะกายขั้นสูง ไหล่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้นหรือน้อยลงด้วยตัวเองและคุณจะสลับกับน่องและ ABS ซึ่งตอบสนองได้ดีในการฝึกอบรมหลายครั้งต่อสัปดาห์ - การออกกำลังกายอื่น ๆ ทุกครั้ง ไม่มีการใช้แบบฝึกหัดใหม่ในสัปดาห์ที่ 4 เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ความเข้มในการออกกำลังกายของคุณแทนที่จะเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่