Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

यह कार्यक्रम सिर्फ सच्चे शुरुआती के लिए नहीं है जिसने पहले कभी वजन नहीं छुआ है; यह किसी भी व्यक्ति के लिए भी उपयुक्त है जिसने प्रशिक्षण से अनुपस्थिति की विस्तारित छुट्टी ली है। जब से आप नियमित रूप से जिम गए थे तब से यह कितना समय रहा है? छह महीने? एक साल? पांच साल? कोई चिंता नहीं: निम्नलिखित दिनचर्या आपको ट्रैक पर वापस ले जाएगी-आपने अनुमान लगाया है कि केवल चार छोटे सप्ताह। चलो काम पर आते हैं।
एक नज़र में शुरुआती कसरत
सप्ताह 1: पूर्ण शरीर विभाजन
सप्ताह 2: दो दिवसीय विभाजन: ऊपरी शरीर / निचला शरीर
सप्ताह 3: तीन- दिन विभाजन: पुश / पुल / पैर
सप्ताह 4: चार दिवसीय विभाजन: पूर्ण शरीर
सप्ताह 1: पूरे में एक
आप एक पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण के साथ कार्यक्रम शुरू करेंगे एक नई विंडो खोलता है। विभाजन, जिसका अर्थ है कि आप प्रत्येक कसरत में सभी प्रमुख बॉडीपार्ट को प्रशिक्षित करेंगे (जैसा कि आपके प्रशिक्षण को "विभाजित" के विपरीत)। इस पहले सप्ताह में तीन दिन ट्रेन करें, प्रत्येक सत्र में प्रति बॉडीपार्ट केवल एक व्यायाम कर रहा है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को ठीक होने की अनुमति देने के लिए प्रत्येक कसरत के बीच आपके पास आराम का एक दिन हो; यह सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण देता है-शनिवार और रविवार के साथ आराम कर रहा है-एक अच्छा दृष्टिकोण।
सप्ताह 2: विभाजन निर्णय
आप केवल एक सप्ताह के कार्यक्रम में हैं, फिर भी आप शुरू करेंगे दो दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन के साथ अलग-अलग दिनों में विभिन्न बॉडीपार्ट्स को प्रशिक्षित करने के लिए एक नई विंडो खुलती है। (जिसका अर्थ है कि पूरे शरीर को पहले सप्ताह में एक के बजाय दो दिनों के दौरान प्रशिक्षित किया जाता है)। आप इस सप्ताह कुल चार दिनों को प्रशिक्षित करेंगे; विभाजन में दो ऊपरी-शरीर के दिनों (सोमवार और गुरुवार) और दो निचले-शरीर के दिनों (मंगलवार और शुक्रवार) शामिल हैं, और प्रत्येक बॉडीपार्ट को दो बार प्रशिक्षित किया जाता है। बुधवार, शनिवार और रविवार आपके वसूली के दिन होंगे।
सप्ताह 1 से कई अभ्यास सप्ताह 2 तक ले जाया जाता है, लेकिन प्रत्येक बॉडीपार्ट रूटीन में एक कदम जोड़ा जाता है - एबीएस के अपवाद के साथ - इसलिए आप सभी को प्रशिक्षित कर सकते हैं मांसपेशी समूह कई कोणों से पूरी तरह से। छाती, उदाहरण के लिए, दो अभ्यास शामिल हैं: एक एक यौगिक आंदोलन एक नई विंडो खोलता है। (डंबेल बेंच प्रेस) जिसमें मांसपेशियों की सबसे बड़ी मात्रा में काम करने के लिए कई जोड़ों (कंधे और कोहनी दोनों) शामिल होते हैं, और दूसरा एक अलगाव अभ्यास (डंबेल फ्लाई) होता है जिसमें केवल एक संयुक्त (कंधे) शामिल होता है और पेक्स को लक्षित करता है अधिक से अधिक हद तक। (जब छाती के लिए प्रेस करते हैं, तो डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स डिग्री में शामिल होते हैं, जिसका अर्थ प्रेस पेक्स को उतना ही अलग नहीं करता है जितना उड़ता है।)
आप फिर से रेप्स की रिवर्स पिरामिड योजना को नियोजित करेंगे, हालांकि सप्ताह 2 में आप प्रत्येक अभ्यास के अपने तीसरे सेट पर रेप्स (15) में थोड़ा अधिक हो जाएंगे। पंद्रह प्रतिनिधि आदर्श मांसपेशियों के निर्माण सीमा के बाहर हो सकते हैं, लेकिन ये सेट आपको एक ठोस आधार प्रदान करने के लिए मांसपेशी सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करेंगे, जिस पर आकार और ताकत आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ना है।
सप्ताह 3: तीन पर तीन
कार्यक्रम के तीसरे सप्ताह में हम इसे तीन दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन तक कदम रखते हैं: दिन 1 पर सभी "धक्का" बॉडीपार्ट्स (छाती, कंधे, triceps) को प्रशिक्षित करें; "खींचने" बॉडीपार्ट्स (पीछे, biceps) और abs 2 पर 2 हिट; और अपने निचले शरीर (quads, glutes, hamstrings, बछड़े) को दिन पर 3. सप्ताह के रूप में, आप सप्ताह में दो बार प्रत्येक बॉडीपार्ट को प्रशिक्षित करते हैं, इसलिए आप इस सप्ताह छह दिन जिम मारेंगे।
सप्ताह 4: कार्यक्रम के चौथे और अंतिम सप्ताह में वॉल्यूम
को चालू करना, आप चार दिनों के विभाजन में चार दिन को प्रशिक्षित करेंगे जो प्रत्येक बॉडीपार्ट को एक बार हिट करता है (बछड़ों और पेट को छोड़कर, जो प्रत्येक दो बार प्रशिक्षित होते हैं) । अनुभवी लिफ्टर्स के बीच चार दिवसीय विभाजन आम हैं क्योंकि उनमें प्रति कसरत कम बॉडीपार्ट्स (आमतौर पर 2-3) प्रशिक्षण शामिल हैं, जो प्रत्येक मांसपेशी समूह को पर्याप्त ध्यान देता है और आपको उच्च मात्रा के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। जैसा कि आप देखेंगे, छाती और triceps जोड़ा जाता है, जैसा कि BiceSts और Hamstrings के साथ quads के साथ वापस आ गए हैं, नौसिखिया और उन्नत बॉडीबिल्डर के बीच एक बहुत ही आम जोड़ी। कंधे को अपने आप पर अधिक या कम प्रशिक्षित किया जाता है, और आप बछड़े और एबीएस को मारने वाले वैकल्पिक होंगे- जो प्रति सप्ताह कई बार प्रशिक्षित होने का जवाब देते हैं-हर दूसरे कसरत। सप्ताह 4 में कोई नया अभ्यास पेश नहीं किया जाता है ताकि आप नए आंदोलनों को सीखने के बजाय अपने कसरत में तीव्रता पर ध्यान केंद्रित कर सकें।