Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

Dit programma is niet alleen voor de echte beginner die nog nooit een gewicht heeft aangeraakt; Het is ook geschikt voor iedereen die een uitgebreid verlof heeft genomen van afwezigheid van training. Hoe lang is het al sinds je regelmatig naar de sportschool ging? Zes maanden? Een jaar? Vijf jaar? Geen zorgen: de volgende routines zullen je terug op het goede spoor brengen - je raadt het al vier korte weken. Laten we aan het werk gaan.
Beginner's training in een oogopslag
Week 1: Full-body Split
Week 2: Tweedaagse split: bovenlichaam / onderste lichaam
Week 3: Three- Dag Split: Push / Pull / Poten
Week 4: Vierdaagse split: Full Body
Week 1: geheel in één
u begint met het programma met een full-body-training opent een nieuw venster. Split, wat betekent dat je alle belangrijke bodyparts in elke workout traint (in tegenstelling tot 'splitsing' van je training). Train drie dagen deze eerste week, die slechts één oefening per bodypart in elke sessie uitvoert. Het is belangrijk dat je een dag rust hebt tussen elke training om je lichaam te laten herstellen; Dit maakt training maandag, woensdag en vrijdag - met zaterdag en zondag rust dagen - een goede aanpak.
Week 2: Split Besluit
Je begint maar een week in het programma, maar je zult beginnen Om verschillende bodyparts op verschillende dagen te trainen met een tweedaagse training opent een nieuw venster. (wat betekent dat het hele lichaam in de loop van twee dagen wordt getraind, in plaats van één als in de eerste week). Je traint in totaal vier dagen deze week; De splitsing omvat twee dagen van de bovenlichaam (maandag en donderdag) en twee lagere lichaamsdagen (dinsdag en vrijdag), en elk bodypart is twee keer getraind. Woensdag, zaterdag en zondag zijn uw hersteldagen.
Verschillende oefeningen van week 1 worden overgedragen aan week 2, maar één beweging wordt toegevoegd aan elke Bodypart-routine - met uitzondering van ABS - zodat u alles kunt trainen Spiergroepen vollediger uit meerdere hoeken. Borst omvat bijvoorbeeld twee oefeningen: één is een samengestelde beweging opent een nieuw venster. (Dumbbell Bench Press) die meerdere gewrichten (zowel de schouder als elleboog) omvat om de grootste hoeveelheid spieren mogelijk te maken, en de andere is een isolatie-oefening (Dumbbell Flye) die slechts één gewricht (schouder) met zich meebrengt grotere mate. (Bij het doen van persen voor de borst, zijn de deltoïden en triceps in een diploma betrokken, wat betekent dat persen de PECS niet zo erg isoleren als vliegen.)
U gebruikt opnieuw een omgekeerd piramide van herhalingen, Hoewel in week 2, ga je iets hoger in herhalingen (15) op je derde set van elke oefening. Vijftien herhalingen kunnen net buiten het ideale spiergebouwbereik zijn, maar deze sets zullen u helpen om spieruithoudingsvermogen te vergroten om een ​​solide basis te bieden waarop het opleveren van grootte en sterkte.
week 3: drie op drie BR> In de derde week van het programma stappen we het tot een driedaagse trainingsplit: train alle "duwen" bodyparts (borst, schouders, triceps) op dag 1; Raak de "Trek" Bodyparts (achterkant, biceps) en ABS op dag 2; en werk je onderlichaam (Quads, Gluts, Hamstrings, Kalveren) op dag 3. Zoals in week 2, train je elk lichaam twee keer per week, dus je raakte de sportschool zes dagen deze week.
Week 4: het volume opzetten in de vierde en laatste week van het programma, train je vier dagen op een vierkante splitsing die elk Bodypart slechts één keer raakt (behalve kalveren en buikspieren, die elk twee keer getraind zijn) . Vierdaagse splitsingen komen vaak voor onder ervaren lifters omdat ze betrekken met het trainen van minder bodyparts (typisch 2-3) per training, die elke spiergroep ruime aandacht geeft en kunt u trainen met een hoger volume. Zoals je zult zien, zijn borst en triceps gekoppeld, net als terug met biceps en quads met hamstrings, elk een veel voorkomende combinatie tussen beginnende en geavanceerde bodybuilders. Schouders worden zelf of minder op zichzelf getraind, en je zult afwisselen van kalveren en ABS - die goed reageren op het trainen van meerdere keren per week - elke andere workout. Er worden in week 4 geen nieuwe oefeningen geïntroduceerd, zodat u zich kunt concentreren op intensiteit in uw trainingen in plaats van nieuwe bewegingen te leren.