Spartan beast - Get fit with this killer workout

Kapan terakhir kali Anda mencoba sesuatu yang takut Anda? Yang menantang Anda secara fisik dan mental, sehingga Anda bisa muncul perasaan kuat daripada sebelumnya?
Program Spartan berikut sesuai, menawarkan senilai enam minggu dari latihan yang mendapatkan tubuh Anda bergerak dengan cara baru dan menantang. Dirancang untuk membantu orang meningkatkan atletis, membangun kebugaran dan meningkatkan daya tahan otot, itu membuat Anda siap untuk mengambil rintangan kehidupan yang paling sulit, apakah itu di lapangan atau tidak. Dan sementara latihan yang cukup untuk membuat Anda keluar dari zona kenyamanan Anda sulit, mereka masih mudah untuk skala untuk tingkat keahlian Anda.
Selama setiap latihan Anda akan membangun kekuatan untuk mendominasi rintangan tali-temali (berpikir: meningkatkan mobilitas bahu dan kekuatan pegangan), kuku pendakian tali dan menutup membawa tantangan dan merangkak hambatan (kepiting berjalan, beruang merangkak dan Spiderman push-up).
Untuk cukup menantang dan meningkatkan semua keterampilan yang berbeda yang Anda akan butuhkan untuk berhasil di Balap Spartan pertama Anda, Anda akan perlu untuk secara aktif melatih lima hari seminggu. Dua dari hari-hari akan didedikasikan untuk kekuatan, dua untuk kecepatan dan satu hari akan menjadi hari daya tahan jangka panjang Anda. Dua hari lainnya akan disediakan untuk hari istirahat aktif.
Gunakan besar, gerakan senyawa yang akan membangun fungsional, kekuatan seluruh tubuh daripada mengisolasi kelompok otot individu. Melakukan latihan plyometric, seperti squat jump atau bertepuk push-up, karena ini gerakan eksplosif telah terbukti waktu dan lagi untuk meningkatkan daya dan kelincahan-yang penting untuk atlet Spartan calon atau veteran.
Untuk memberikan dasar yang baik, melakukan satu menit dari masing-masing latihan berikut, satu demi satu:
Push-up
Pull-up
Berjalan atau lunges melompat
Jumps vertikal
squats
burpees
papan
Memilih variasi pada setiap gerakan yang bekerja untuk Anda. Jika Anda berjuang dengan pull-up, misalnya, melakukan melompat pull-up. Lakukan sirkuit ini sekali pada awalnya, bekerja dengan cara Anda sampai tiga sirkuit penuh.
hari kecepatan adalah semua tentang menggunakan pelatihan interval untuk membantu Anda membangun basis yang solid. Anda akan memerlukan stopwatch atau metode waktu lainnya untuk latihan ini.
Mulailah dengan 30 detik jalan cepat
Jogging dengan kecepatan tetap selama 20 detik
Sprint selama 10 detik
Lakukan ini selama lima menit (total lima kali) sebelum berjalan cepat selama dua menit
Ulangi seluruh himpunan ini tiga kali lebih. Kecepatan yang tepat di mana Anda berjalan, jogging atau berlari akan tergantung sepenuhnya pada Anda, sehingga mendengarkan tubuh Anda dan mencoba untuk secara bertahap ramp hal-hal dari minggu ke minggu.
Untuk hari daya tahan tubuh, ingat hanya satu kata: run. Menjaga kecepatan yang stabil selama satu jam. Jika Anda tidak dapat berjalan selama satu jam penuh, mengambil berjalan istirahat jika Anda perlu, tetapi, apa pun yang Anda lakukan, terus bergerak. Untuk menjaga hal-hal yang menarik, Anda dapat swap dalam bersepeda, mendayung atau berenang pada hari-hari ini.
Istilah "istirahat aktif" bukan kontradiksi. Idenya adalah untuk tidak membiarkan hari-hari Anda off untuk menjadi off hari. Pergi untuk berjalan-jalan atau naik sepeda santai. Dapatkan beberapa pekerjaan dilakukan di sekitar rumah. Hanya melakukan sesuatu. Hal ini memungkinkan Anda untuk tetap bergerak dan memperkuat kebiasaan sehat, sementara masih memberikan tubuh Anda kesempatan untuk pulih dari beberapa hal intensitas tinggi yang telah Anda lakukan sepanjang minggu.