Spartan beast - Get fit with this killer workout

متى كانت آخر مرة حاولت شيء كنت خائفا؟ التي تحدت لك جسديا وعقليا، لذلك يمكن أن تظهر الشعور أقوى من أي وقت مضى؟
برنامج المتقشف يتبع دعوى، وتقدم ما قيمته ستة أسابيع من التدريبات التي تحصل على جسمك تتحرك بطرق جديدة وصعبة. مصممة لمساعدة أي شخص يحسن الألعاب الرياضية، وبناء اللياقة البدنية وتعزيز القدرة على التحمل العضلات، فإنه يحصل أنت مستعد لتحمل أصعب العقبات في الحياة، سواء كان ذلك على ملعب أم لا. وعلى الرغم من التدريبات صعبة بما فيه الكفاية لتحصل على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، وانهم لا يزال من السهل على النطاق لمستوى المهارات الخاصة بك.
خلال كل تجريب عليك بناء القوة للسيطرة على العقبات التزوير (اعتقد: تحسين التنقل الكتف وقوة قبضة)، مسمار تسلق الحبل وتغطية تحمل التحديات والعقبات الزحف (سرطان البحر يمشي، يزحف الدب وسبايدرمان دفع عمليات).
لتحدي وتحسين جميع المهارات المختلفة التي سوف تحتاجها للنجاح في أول سباق المتقشف الخاص بما فيه الكفاية، وأنت تسير في حاجة إلى تدريب بنشاط خمسة أيام في الأسبوع. وسيتم تخصيص اثنين من تلك الأيام إلى القوة، وهما للسرعة وفي يوم من الأيام أن يكون يومك التحمل على المدى الطويل. ستخصص اليومين أخرى لأيام الراحة النشطة.
استخدام كبيرة، والحركات المركبة التي من شأنها بناء الوظيفية، والقوة مجموع الجسم بدلا من عزل المجموعات العضلية الفردية. أداء تمارين plyometric، مثل يجلس القرفصاء أو القفز التصفيق دفع عمليات، كما تبين أن هذه الحركات المتفجرة مرارا وتكرارا لتحسين القوة وخفة الحركة وهو أمر مهم للرياضي المتقشف الطموحين أو المخضرم.
لإعطائك أساسا جيدا، نفذ دقيقة واحدة من كل من التدريبات التالية، واحدا تلو الآخر:
دفع عمليات
شكا من سحب
المشي أو القفز الطعنات
يقفز العمودي
يتقرفص
Burpees
ألواح
اختيار الاختلافات على كل الحركة التي تعمل من أجلك. إذا كنت الصراع مع سحب الناشئة، على سبيل المثال، لا القفز سحب الناشئة. أداء هذه الدائرة مرة واحدة في البداية، والعمل طريقك تصل إلى ثلاث دوائر كاملة.
أيام السرعة هي كل شيء عن استخدام فترة التدريب لمساعدتك على بناء قاعدة صلبة. عليك ان تحصل على ساعة توقيت أو غيرها من طريقة توقيت هذه التدريبات.
تبدأ مع 30 ثانية المشي السريع
هرول بخطى ثابتة لمدة 20 ثانية
سباق لمدة 10 ثانية
هل هذا لمدة خمس دقائق (أي ما مجموعه خمس مرات) قبل المشي السريع لمدة دقيقتين
كرر هذه مجموعة كاملة ثلاث مرات أكثر. سرعة بالضبط الذي كنت المشي، والركض أو العدو يعتمد كليا على لك، لذلك الاستماع إلى جسمك ومحاولة المنحدر تدريجيا الامور من أسبوع لآخر.
لأيام التحمل، نتذكر واحد فقط كلمة واحدة: المدى. مواكبة وتيرة ثابتة لمدة ساعة. إذا لم تتمكن من الترشح لمدة ساعة كاملة، واتخاذ فواصل المشي إذا كنت بحاجة إلى ذلك، ولكن، مهما فعلت، والحفاظ على التحرك. لابقاء الامور مثيرة للاهتمام، يمكنك مبادلة في ركوب الدراجات، التجديف أو السباحة في هذه الأيام.
مصطلح "بقية نشطة" ليست التناقض. والفكرة هي عدم السماح أيام قبالة الخاص لتصبح من الأيام. الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة على مهل. الحصول على بعض الأعمال القيام به في جميع أنحاء المنزل. فقط تفعل شيئا. وهذا يسمح لك بالبقاء المتحركة ويعزز عادات صحية، في حين لا تزال تعطي جسمك فرصة للتعافي من بعض الاشياء أعلى كثافة قمت به على مدار الأسبوع.