Ejercicios para las Piernas

Latihan leg
JONGKOK (jongkok):
• Latihan ini menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah berikut: paha, pinggul dan bokong.
• Mulai berdiri dengan lebar terbuka panggul dan tangan di pinggul (dasar) atau memegang beban tangan atau barbell dengan tangan ditekuk dan tangan setinggi bahu (tingkat kemajuan berkaki ).
• Jauhkan pandangan ke depan dan kencangkan otot perut untuk stabilitas.
• Tekuk kaki Anda dengan lutut dan pergelangan kaki tegak lurus untuk memeriksa pinggul Anda kembali seolah-olah Anda duduk. Tidak turun lebih dari 90 derajat.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menjaga tumit di lantai.
• Mulailah dengan kisaran 10 sampai 15 pengulangan. Secara bertahap meningkat menjadi 2 atau 3 seri jika Anda ingin rutin Anda lebih menantang.
LANGKAH MAJU (LUNGE):
• Mulailah berdiri dengan jarak sekitar 20 cm kaki. pergi.
• Ambil langkah maju yang besar dengan kaki kanan tanpa bergerak kaki yang lain, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke lantai, dengan tubuh Anda lurus, sampai lutut kiri Anda adalah sekitar 8 cm. lantai.
• Dorong kaki kanan ke lantai dan, dengan gerakan ke atas dan kembali, kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
• Lakukan latihan ini secara perlahan di awal untuk memastikan untuk mencapai kondisi yang baik. Melakukan tiga set latihan ini setiap kaki, empat kali seminggu. Jika gerakan ini sangat mudah bagi Anda, dapat Anda lakukan dengan dumbbells di masing-masing tangan.
LEG CURL (LEG CURL):
• Untuk latihan ini menjadi lebih efektif, Anda perlu menggunakan bobot yang melekat pada pergelangan kaki.
• Mulai posisi merangkak, lutut dan tangan di lantai dan meregangkan satu kaki kembali sampai lutut lurus dan sedikit lebih tinggi dari pinggul.
• Tekuk lutut Anda ke arah tubuh Anda yang Anda bisa dan peregangan lagi, tapi jangan biarkan ini ke tingkat yang lebih rendah dari pinggul Anda.
• Membuat serangkaian 15 sampai 25 repetisi dengan setiap kaki dan ulangi 2 atau 3 kali seri. Untuk lebih banyak perlawanan, Anda dapat menggunakan lebih berat.
EXTENSIONS UNTUK KAKI:
• Ini adalah versi rumah latihan populer di pusat kebugaran, dengan keuntungan tidak perlu peralatan khusus, hanya bobot untuk pergelangan kaki Anda. Namun, berhati-hati untuk melakukannya, karena Anda bisa melukai lutut Anda jika Anda melakukannya terlalu banyak berat badan atau tidak benar.
• Duduklah di kursi dengan beban pergelangan kaki dan gulungan handuk di bawah lutut Anda. Mencubit otot-otot perut dan tahan lurus.
• lutut Anda harus melampaui tepi kursi hingga 5 cm.
• Pisahkan kaki Anda dengan lebar panggul dan menjaga tumit terangkat, jari-jari kaki menyentuh lantai.
• Angkat kaki kanan Anda secara perlahan, biarkan tinggi untuk kedua dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan tiga set 8 sampai 12 repetisi dengan setiap kaki.