Ejercicios para las Piernas

पैर व्यायाम
फूहड़ (स्क्वाट):
जांघों, कूल्हों और नितंबों: • इस अभ्यास की मांसपेशियों को कम शरीर निम्नलिखित मजबूत।
• खुला (बेसिक) कूल्हों पर श्रोणि और हाथ की चौड़ाई या हाथ वजन या डम्बल पकड़े अपनी बाहों तुला और कंधे के स्तर पर हाथ (स्तर पैर उन्नत के साथ के साथ खड़े शुरू )।
• दृश्य आगे रखें और स्थिरता के लिए पेट की मांसपेशियों को मजबूत।
• घुटनों और अपने कूल्हों वापस अगर आप बैठने के लिए थे के रूप में जाँच करने के लिए खड़ा एड़ियों के साथ अपने पैर मोड़। नीचे अधिक से अधिक 90 डिग्री मत जाओ।
• धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में लौटने मंजिल पर अपने ऊँची एड़ी के जूते रखे हुए हैं।
• 10 से 15 repetitions की एक श्रृंखला के साथ शुरू करो। अगर आप चाहते हैं अपनी दिनचर्या और अधिक चुनौतीपूर्ण है धीरे-धीरे 2 या 3 श्रृंखला के लिए वृद्धि हुई है।
कदम आगे (झपट्टा):
• स्थान दिया गया है के बारे में 20 सेमी पैर के साथ खड़े शुरू करो। दूर।
• एक बड़ा कदम आगे दाहिने पैर के साथ दूसरा पैर ले जाए बिना, सीधे अपने धड़ के साथ, जब तक आपके बाएं घुटने के बारे में 8 सेमी है ले लो, अपने घुटनों को मोड़ और मंजिल की ओर अपने शरीर के निचले हिस्से। मंजिल।
• एक आंदोलन के साथ, फर्श करने के लिए दाहिने पैर पुश और और पीछे, प्रारंभिक स्थिति के लिए देता है।
• दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएँ।
• शुरुआत में धीरे-धीरे इस व्यायाम करें अच्छी हालत प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए। प्रत्येक पैर, चार बार एक हफ्ते में इन अभ्यासों के तीन सेट करो। आंदोलन आप के लिए बहुत ही आसान है, तो आप प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ क्या कर सकते हैं।
पैर कर्ल (पैर curl):
• इस अभ्यास अधिक प्रभावी होने के लिए, यदि आप वजन कि टखनों से जुड़े होते हैं प्रयोग करना होगा।
• सभी चौकों, घुटनों और फर्श पर हाथों पर स्थिति शुरू करें और एक पैर वापस खिंचाव जब तक घुटने सीधे और कूल्हे की तुलना में थोड़ा अधिक है।
के रूप में आप कर सकते हैं और फिर से खिंचाव, लेकिन यह एक स्तर अपने कूल्हों की तुलना में कम करने के लिए नीचे न दें • अपने शरीर की ओर अपने घुटने मोड़।
• प्रत्येक पैर के साथ 15 से 25 repetitions के एक सेट करो और 2 या 3 बार श्रृंखला दोहराएँ। अधिक प्रतिरोध के लिए, आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं।
पैरों के एक्सटेंशन:
• यह जिम में एक लोकप्रिय व्यायाम के घर संस्करण, आपके टखने के लिए विशेष उपकरण, बस वजन की जरूरत नहीं का लाभ के साथ है। हालांकि, यह करने के लिए सावधान रहना होगा, क्योंकि आप अपने घुटनों को घायल कर सकता है अगर आप इसे बहुत अधिक वजन या गलत तरीके से करते हैं।
• टखने वजन और अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का तौलिया साथ एक कुर्सी पर बैठें। पेट की मांसपेशियों को चुटकी और सीधे पकड़ो।
• आपके घुटनों 5 सेमी तक कुर्सी के किनारे से बढ़ाना चाहिए।
• श्रोणि की चौड़ाई के अपने पैरों को अलग करें और अपने ऊँची एड़ी के जूते उठा लिया उंगलियों मंजिल छू रखने के लिए,।
•, अपने दाहिना पैर धीरे-धीरे उठाएँ एक पल के लिए उच्च छोड़ने के लिए और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
• प्रत्येक पैर के साथ 8 से 12 repetitions के तीन सेट करो।