the avalanche of fitness information available to the average guy these days, it’s not always clear what exactly makes for smart training, and what makes for last year’s forgotten fitness fad.
So we’ve sorted it out for you.
Here are five sure-fire ways to hasten your progress—whether you’re looking to gain muscle, lose fat, or build never-fade endurance:
1. Keep It Compound. Isolating muscles—with single-joint exercises such as curls and triceps extensions—may pump up your muscles (and your ego) temporarily. But it won’t build the functional strength you need for maximum athletic performance. To amp up real-world strength, compound exercises—those that use at least two joints at once—should form the core of your workout program.
Some examples: deadlifts, squats, presses, rows, chin-ups, and lunges. All six exercises mimic movements that crop up frequently in sports while burning fat and providing a cardio challenge as well. So step away from the curl bar—and up to the squat rack.
2. Top off Your Tank. You don’t build muscle in the gym—you build it in the hours and days after your workouts, as your body rebuilds muscle tissue damaged by those brutal sets and reps. To ensure that your body has all the raw materials it needs to maximize muscle building, nutrition experts recommend that you take in at least one gram of protein per pound of your target bodyweight every day.
That can be tough to get from whole food sources alone. So most active guys turn to a high-quality whey protein supplement like EAS’s 100% Whey Protein Powder. Studies indicate that whey has the highest biological value of any protein source, bar none—and at 26 grams per serving, 100% Whey will help keep your protein tank topped off, and you fired up, every time you hit the gym.
3. Roll it Out. All the time Americans spend sitting (over nine hours a day, according to a recent report) does more than expand our waistlines. It also gums up our hips, shoulders, ankles, and backs, leaving them more prone to injury when you hit the gym.
Your secret weapon in combatting all that tightness? The foam roller—a six-inch wide cylinder of industrial Styrofoam. Prior to mixing it up with the weights or hitting the running trail, sit or lie on top of the roller to massage and release tight muscles. Key areas include the quadriceps, upper back, the fronts of your hips, lats, calves and IT bands—the thick ribbon of connective tissue on the side of each thigh. Spend 30-60 seconds rolling out each area before you work out—more on any area that’s particularly tender.
4. Avoid the Crash. Between kids, deadlines, gym workouts and other recreational activities, most active guys have precious little downtime to prep the kind of meals that keep muscles growing. For most of us, hitting the wall now and then feels like the price of admission for staying fit.
It doesn’t have to be. On days when you can barely see straight—much less eat—from all the stress, premade meal replacements like Myoplex can be a godsend. Keep a few in your fridge at work and crack one open when there isn’t time for anything else. You’ll beat the junk-food munchies and keep your energy up all day long.
5. Redline it. If you’re prepping for a marathon or a century ride, there’s no substitute for long, slow mileage. But for the average guy looking to build cardiovascular fitness while staying lean and muscular, sprinting may be the better choice. Not only are the workouts faster (you can bang one out in less than a half-hour), they’re also better preparation for athletic activities like soccer, basketball, tennis, and other games requiring short bursts of maximum effort.
Every week for four weeks, do two sprint workouts on nonconsecutive days: run on a track on Tuesdays and hit the rowing machine on Fridays,
Workout
Brigitte Fitness
Fitness body
Brigitte body
longsoran informasi kebugaran yang tersedia untuk pria rata-rata hari ini, itu tidak selalu jelas apa yang sebenarnya membuat pelatihan cerdas, dan apa yang membuat mode kebugaran tahun lalu terlupakan.
Jadi kami telah mengatasinya untuk Anda.
Berikut adalah lima cara ampuh untuk mempercepat kemajuan Anda — apakah Anda ingin menambah otot, kehilangan lemak, atau membangun daya tahan yang tidak pernah pudar:
1. Keep It Compound. Mengisolasi otot — dengan latihan sendi tunggal seperti ikal dan ekstensi triceps — dapat memompa otot Anda (dan ego Anda) sementara waktu. Tapi itu tidak akan membangun kekuatan fungsional yang Anda butuhkan untuk kinerja atletik yang maksimal. Untuk menambah kekuatan dunia nyata, latihan gabungan — latihan yang menggunakan setidaknya dua sendi sekaligus — harus membentuk inti dari program latihan Anda.
Beberapa contoh: deadlifts, squat, press, row, chin-up, dan lunges. Semua enam latihan meniru gerakan yang sering muncul dalam olahraga sambil membakar lemak dan memberikan tantangan kardio juga. Jadi menjauhlah dari curl bar — dan ke rak jongkok.
2. Tutup tangki Anda. Anda tidak membangun otot di gym — Anda membangunnya dalam jam dan hari setelah latihan, karena tubuh Anda membangun kembali jaringan otot yang rusak oleh set dan repetisi brutal itu. Untuk memastikan bahwa tubuh Anda memiliki semua bahan mentah yang diperlukan untuk memaksimalkan pembentukan otot, para ahli gizi menyarankan agar Anda mengonsumsi setidaknya satu gram protein per pon dari target berat badan Anda setiap hari.
Itu bisa sulit didapat dari sumber makanan utuh saja. Jadi sebagian besar pria yang aktif beralih ke suplemen protein whey berkualitas tinggi seperti 100% Whey Protein Powder EAS. Studi menunjukkan bahwa whey memiliki nilai biologis tertinggi dari sumber protein mana pun, tidak ada yang mengandung — dan dengan 26 gram per porsi, 100% Whey akan membantu menjaga tangki protein Anda tetap di atas, dan Anda bersemangat, setiap kali Anda pergi ke gym.
3. Roll it out. Semua waktu yang dihabiskan orang Amerika untuk duduk (lebih dari sembilan jam sehari, menurut laporan baru-baru ini) melakukan lebih dari sekadar memperluas ukuran pinggang kita. Hal ini juga menyumbat pinggul, bahu, pergelangan kaki, dan punggung kita, membuat mereka lebih rentan terhadap cedera ketika Anda pergi ke gym.
Senjata rahasia Anda dalam memerangi semua keketatan itu? Roller busa — silinder enam inci lebar dari styrofoam industri. Sebelum mencampurnya dengan beban atau mengenai jalur lari, duduk atau berbaring di atas roller untuk memijat dan melepaskan otot-otot yang kencang. Area utama termasuk paha depan, punggung atas, bagian depan pinggul, lat, betis, dan pita IT Anda — pita tebal jaringan ikat di sisi masing-masing paha. Habiskan 30-60 detik untuk meluncurkan setiap area sebelum Anda berolahraga — lebih banyak pada area mana saja yang sangat lunak.
4. Hindari Kecelakaan. Di antara anak-anak, tenggat waktu, latihan olahraga, dan kegiatan rekreasi lainnya, sebagian besar pria aktif memiliki sedikit waktu henti yang berharga untuk menyiapkan jenis makanan yang membuat otot terus tumbuh. Bagi kebanyakan dari kita, memukul tembok sekarang dan kemudian terasa seperti harga tiket masuk untuk tetap fit.
Tidak harus begitu. Pada hari-hari ketika Anda hampir tidak bisa melihat langsung — apalagi makan — dari semua stres, penggantian makan premade seperti Myoplex bisa menjadi anugerah. Simpan beberapa di lemari es Anda di tempat kerja dan buka satu ketika tidak ada waktu untuk hal lain. Anda akan mengalahkan kudapan junk-food dan menjaga energi Anda sepanjang hari.
5. Redline itu. Jika Anda bersiap untuk naik marathon atau seabad, tidak ada pengganti untuk jarak tempuh yang lama dan lambat. Tetapi bagi kebanyakan pria yang ingin membangun kebugaran kardiovaskular sambil tetap ramping dan berotot, berlari mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Tidak hanya latihan yang lebih cepat (Anda bisa mengeluarkannya dalam waktu kurang dari setengah jam), mereka juga persiapan yang lebih baik untuk kegiatan atletik seperti sepak bola, bola basket, tenis, dan permainan lainnya yang membutuhkan ledakan singkat dari upaya maksimal.
Setiap minggu selama empat minggu, lakukan dua latihan lari cepat pada hari-hari yang tidak berurutan: jalankan di trek pada hari Selasa dan tekan mesin dayung pada hari Jumat,
Bekerja
Brigitte Fitness
Tubuh kebugaran
Tubuh Brigitte
fix big bug
9Apps 4.9
