low fodmap foods list

Food is a common trigger of digestive symptoms. Interestingly, restricting certain foods can dramatically improve these symptoms in sensitive people.
In particular, a diet low in fermentable carbs known as FODMAPS is clinically recommended for the management of irritable bowel syndrome (IBS).
This app explains what a low-FODMAP diet is, how it works and what foods are low fodmap.
A low-FODMAP diet is more complex than you may think and involves three stages.
Stage 1: Restriction
This stage involves strict avoidance of all high-FODMAP foods. If you're not sure which foods are high in FODMAPs, read this article.
People who follow this diet often think they should avoid all FODMAPs long-term, but this stage should only last about 3–8 weeks. This is because it's important to include FODMAPs in the diet for gut health.
Some people notice an improvement in symptoms in the first week, while others take the full eight weeks. Once you have adequate relief of your digestive symptoms, you can progress to the second stage.
If by eight weeks your gut symptoms have not resolved, refer to the What If Your Symptoms Don't Improve? chapter below.
Stage 2: Reintroduction
This stage involves systematically reintroducing high-FODMAP foods.
The purpose of this is twofold:
To identify which types of FODMAPs you tolerate. Few people are sensitive to all of them.
To establish the amount of FODMAPs you can tolerate. This is known as your "threshold level."
In this step, you test specific foods one by one for three days each (1Trusted Source).
It is recommended that you undertake this step with a trained dietitian who can guide you through the appropriate foods. Alternatively, this app can help you identify which foods to reintroduce.
It is worth noting that you need to continue a low-FODMAP diet throughout this stage. This means even if you can tolerate a certain high-FODMAP food, you must continue to restrict it until stage 3.
It is also important to remember that, unlike people with most food allergies, people with IBS can tolerate small amounts of FODMAPs.
Lastly, although digestive symptoms can be debilitating, they will not cause long-term damage to your body.
Stage 3: Personalization
This stage is also known as the "modified low-FODMAP diet." In other words, you still restrict some FODMAPs. However, the amount and type are tailored to your personal tolerance, identified in stage 2.
It is important to progress to this final stage in order to increase diet variety and flexibility.
Makanan adalah pemicu umum gejala pencernaan. Menariknya, membatasi makanan tertentu dapat secara dramatis meningkatkan gejala ini pada orang yang sensitif.
Secara khusus, diet rendah karbohidrat yang dapat difermentasi yang dikenal sebagai FODMAPS direkomendasikan secara klinis untuk pengelolaan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Aplikasi ini menjelaskan apa itu diet rendah FODMAP, cara kerjanya, dan makanan apa yang merupakan fodmap rendah.
Diet rendah FODMAP lebih kompleks daripada yang mungkin Anda pikirkan dan melibatkan tiga tahap.
Tahap 1: Pembatasan
Tahap ini melibatkan penghindaran ketat terhadap semua makanan FODMAP tinggi. Jika Anda tidak yakin makanan mana yang mengandung FODMAP tinggi, baca artikel ini.
Orang-orang yang mengikuti diet ini sering berpikir mereka harus menghindari semua FODMAP jangka panjang, tetapi tahap ini seharusnya hanya berlangsung sekitar 3-8 minggu. Ini karena penting untuk memasukkan FODMAP dalam makanan untuk kesehatan usus.
Beberapa orang melihat peningkatan gejala pada minggu pertama, sementara yang lain membutuhkan delapan minggu penuh. Setelah Anda memiliki bantuan yang memadai dari gejala pencernaan Anda, Anda dapat melanjutkan ke tahap kedua.
Jika dalam delapan minggu gejala usus Anda belum sembuh, lihat Bagaimana Jika Gejala Anda Tidak Meningkat? bab di bawah ini.
Tahap 2: Reintroduksi
Tahap ini melibatkan pemasukan kembali makanan FODMAP tinggi secara sistematis.
Tujuannya ada dua:
Untuk mengidentifikasi jenis FODMAP yang Anda toleransi. Hanya sedikit orang yang peka terhadap semuanya.
Untuk menetapkan jumlah FODMAP yang dapat Anda toleransi. Ini dikenal sebagai "level ambang" Anda.
Pada langkah ini, Anda menguji makanan tertentu satu per satu selama tiga hari masing-masing (Sumber 1Trusted).
Dianjurkan agar Anda melakukan langkah ini dengan ahli gizi terlatih yang dapat membimbing Anda melalui makanan yang sesuai. Atau, aplikasi ini dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan mana yang akan diperkenalkan kembali.
Perlu dicatat bahwa Anda perlu melanjutkan diet rendah FODMAP di seluruh tahap ini. Ini berarti bahkan jika Anda dapat mentolerir makanan FODMAP tinggi tertentu, Anda harus terus membatasi sampai tahap 3.
Penting juga untuk diingat bahwa, tidak seperti orang dengan alergi makanan kebanyakan, orang dengan IBS dapat mentolerir sejumlah kecil FODMAP.
Terakhir, meskipun gejala pencernaan bisa melemahkan, mereka tidak akan menyebabkan kerusakan jangka panjang pada tubuh Anda.
Tahap 3: Personalisasi
Tahap ini juga dikenal sebagai "diet rendah FODMAP yang dimodifikasi." Dengan kata lain, Anda masih membatasi beberapa FODMAP. Namun, jumlah dan jenisnya disesuaikan dengan toleransi pribadi Anda, yang diidentifikasi pada tahap 2.
Penting untuk maju ke tahap akhir ini untuk meningkatkan variasi dan fleksibilitas diet.