Kegel Exercise - Kegel Trainer 2019

Kegel exercises can prevent or control urinary incontinence and other pelvic floor problems. Here's a step-by-step guide to doing Kegel exercises correctly.
Kegel exercises strengthen the pelvic floor muscles, which support the uterus, bladder, small intestine and rectum. You can do Kegel exercises, also known as pelvic floor muscle training, just about anytime.
Start by understanding what Kegel exercises can do for you — then follow these instructions for contracting and relaxing your pelvic floor muscles.
Why Kegel exercises matter.
Many factors can weaken your pelvic floor muscles, including pregnancy, childbirth, surgery, aging, excessive straining from constipation or chronic coughing, and being overweight.
You might benefit from doing Kegel exercises if you:
Leak a few drops of urine while sneezing, laughing or coughing (stress incontinence)
Have a strong, sudden urge to urinate just before losing a large amount of urine (urinary urge incontinence)
Leak stool (fecal incontinence)
Kegel exercises can also be done during pregnancy or after childbirth to try to improve your symptoms.
How to do Kegel exercises
To get started:
Find the right muscles. To identify your pelvic floor muscles, stop urination in midstream. Once you've identified your pelvic floor muscles you can do the exercises in any position, although you might find it easiest to do them lying down at first.
Perfect your technique. To do Kegels, imagine you are sitting on a marble and tighten your pelvic muscles as if you're lifting the marble. Try it for three seconds at a time, then relax for a count of three.
Maintain your focus. For best results, focus on tightening only your pelvic floor muscles. Be careful not to flex the muscles in your abdomen, thighs or buttocks. Avoid holding your breath. Instead, breathe freely during the exercises.
Repeat three times a day. Aim for at least three sets of 10 to 15 repetitions a day.
Don't make a habit of using Kegel exercises to start and stop your urine stream. Doing Kegel exercises while emptying your bladder can actually lead to incomplete emptying of the bladder — which increases the risk of a urinary tract infection.
When to do your Kegels
Make Kegel exercises part of your daily routine. You can do Kegel exercises discreetly just about any time, whether you're sitting at your desk or relaxing on the couch.
When you're having trouble
If you're having trouble doing Kegel exercises, don't be embarrassed to ask for help. Your doctor or other health care provider can give you important feedback so that you learn to isolate and exercise the correct muscles.
In some cases, vaginal weighted cones or biofeedback might help. To use a vaginal cone, you insert it into your vagina and use pelvic muscle contractions to hold it in place during your daily activities. During a biofeedback session, your doctor or other health care provider inserts a pressure sensor into your vagina or rectum. As you relax and contract your pelvic floor muscles, a monitor will measure and display your pelvic floor activity.
When to expect results
If you do Kegel exercises regularly, you can expect results — such as less frequent urine leakage — within about a few weeks to a few months. For continued benefits, make Kegel exercises a permanent part of your daily routine.
Latihan kegel dapat mencegah atau mengendalikan inkontinensia urin dan masalah dasar panggul lainnya. Berikut ini adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan latihan Kegel dengan benar.
Latihan kegel menguatkan otot-otot dasar panggul, yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil dan dubur. Anda dapat melakukan latihan Kegel, juga dikenal sebagai latihan otot dasar panggul, hampir kapan saja.
Mulailah dengan memahami apa yang bisa dilakukan latihan Kegel untuk Anda - kemudian ikuti instruksi ini untuk mengontraksikan dan merelaksasikan otot-otot dasar panggul Anda.
Mengapa latihan Kegel penting.
Banyak faktor yang dapat melemahkan otot-otot dasar panggul Anda, termasuk kehamilan, persalinan, pembedahan, penuaan, ketegangan yang berlebihan akibat sembelit atau batuk kronis, dan kelebihan berat badan.
Anda mungkin mendapat manfaat dari melakukan latihan Kegel jika Anda:
Bocoran beberapa tetes urin saat bersin, tertawa, atau batuk (inkontinensia stres)
Miliki keinginan kuat dan tiba-tiba untuk buang air kecil sebelum kehilangan banyak urine (inkontinensia urin)
Tinja bocor (inkontinensia tinja)
Latihan kegel juga dapat dilakukan selama kehamilan atau setelah melahirkan untuk mencoba memperbaiki gejala Anda.
Bagaimana melakukan latihan Kegel
Untuk memulai:
Temukan otot yang tepat. Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, hentikan buang air kecil di tengah aliran. Setelah Anda mengidentifikasi otot-otot dasar panggul Anda, Anda dapat melakukan latihan di posisi mana pun, meskipun Anda mungkin merasa paling mudah untuk melakukannya dengan berbaring terlebih dahulu.
Sempurnakan teknik Anda. Untuk melakukan Kegels, bayangkan Anda duduk di atas marmer dan mengencangkan otot-otot panggul Anda seolah-olah sedang mengangkat marmer. Cobalah selama tiga detik setiap kalinya, kemudian rileks selama tiga hitungan.
Pertahankan fokus Anda. Untuk hasil terbaik, fokus pada pengetatan hanya otot-otot dasar panggul Anda. Berhati-hatilah untuk tidak melenturkan otot-otot di perut, paha, atau bokong Anda. Hindari menahan nafas. Sebagai gantinya, bernapaslah dengan bebas selama latihan.
Ulangi tiga kali sehari. Bertujuan untuk setidaknya tiga set 10 hingga 15 pengulangan sehari.
Jangan biasakan menggunakan latihan Kegel untuk memulai dan menghentikan aliran urin Anda. Melakukan latihan Kegel saat mengosongkan kandung kemih sebenarnya dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap - yang meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
Kapan harus melakukan Kegels Anda
Jadikan latihan Kegel bagian dari rutinitas harian Anda. Anda dapat melakukan latihan Kegel secara diam-diam hampir kapan saja, baik Anda duduk di meja atau bersantai di sofa.
Ketika Anda mengalami masalah
Jika Anda kesulitan melakukan latihan Kegel, jangan malu untuk meminta bantuan. Dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya dapat memberi Anda umpan balik penting sehingga Anda belajar mengisolasi dan melatih otot yang benar.
Dalam beberapa kasus, kerucut yang tertimbang melalui vagina atau biofeedback mungkin membantu. Untuk menggunakan kerucut vagina, Anda memasukkannya ke dalam vagina Anda dan menggunakan kontraksi otot panggul untuk menahannya selama aktivitas sehari-hari Anda. Selama sesi biofeedback, dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya memasukkan sensor tekanan ke dalam vagina atau dubur Anda. Saat Anda rileks dan berkontraksi otot-otot dasar panggul Anda, monitor akan mengukur dan menampilkan aktivitas dasar panggul Anda.
Kapan mengharapkan hasil
Jika Anda melakukan latihan Kegel secara teratur, Anda dapat mengharapkan hasil - seperti kebocoran urin yang lebih jarang - dalam waktu sekitar beberapa minggu hingga beberapa bulan. Untuk manfaat berkelanjutan, jadikan latihan Kegel sebagai bagian permanen dari rutinitas harian Anda.