Bodybuilding Beginner Program

So, you want to pack on some serious mass and carve out those abs? Here's a step-by-step introduction to the iron game that will get you started on the right foot.
Don't expect overnight miracles—building a body takes time, focus and consistency. The good news is that the first 6-12 months is the time when you will probably make the most dramatic gains.
However, it is important to learn proper form and basic safety rules now to make sure you don't injure yourself down the road when you're pushing heavier weights around.
As a beginner, you can train more frequently than intermediates and advanced trainers. The reason is simple: as you get more experienced, you learn to push your muscles harder and inflict more damage that takes longer to recover from. Beginners, on the other hand, get sore but bounce back quicker since the muscular damage isn't as severe.
If the word "damage" makes you flinch, don't worry. It's a good thing for a bodybuilder to incur limited muscle damage, because it nudges the body to recover and overcompensate (grow) slightly to prepare for future workouts. This is what bodybuilding is all about—a continuous cycle of one-step-back, two-steps-forward, repeated over and over on a weekly basis.
With this in mind it is also easy to see why rest and sleep is extremely important, since this is the time when the body does the two-steps-forward phase.
So, instead of training each muscle group once a week, you can start with a twice a week-schedule and play it by ear from there. Furthermore, we're going to split the body into two separate days: Upper body except abs on day 1, lower body plus abs on day 2. Since we're aiming to train each muscle twice a week, this means we can do day 1 and 2 on Monday and Tuesday, for example.
Then we do day 1 and 2 again on Thursday and Friday, leaving Wednesday and the weekend open for rest and relaxation. The following week you start over on the Monday-version of day 1 and so on.
We want to learn the basics, so I'll focus primarily on classic exercises. Once we've mastered these simpler exercises we'll move up to Intermediate territory with a new focus on more complex compound exercises. At this point, it is more important to learn the form and get the right "feel" for each exercise rather than lifting as heavy as possible.
Some exercises, like lat pulls and most shoulder raises, are particularly hard to target the right muscle do the work if you use too much weight. Start easy; pick a weight you can do 10-12 strict reps with and work your way up when you've got the technique down pat. Keep track of your workouts—jot down your poundage and number of reps in a notepad or designated training log for future reference.
Jadi, Anda ingin pak pada beberapa massa yang serius dan mengukir mereka abs? Berikut pengenalan langkah-demi-langkah untuk permainan besi yang akan membantu Anda memulai pada kaki kanan.
Jangan berharap semalam keajaiban-membangun tubuh membutuhkan waktu, fokus dan konsistensi. Kabar baiknya adalah bahwa 6-12 bulan pertama adalah waktu ketika Anda mungkin akan membuat keuntungan yang paling dramatis.
Namun, penting untuk belajar bentuk dan dasar aturan keselamatan yang tepat sekarang untuk memastikan Anda tidak melukai diri di jalan saat Anda mendorong beban lebih berat sekitar.
Sebagai pemula, Anda dapat melatih lebih sering daripada intermediet dan pelatih canggih. Alasannya sederhana: karena Anda mendapatkan lebih berpengalaman, Anda belajar untuk mendorong otot Anda lebih keras dan menimbulkan kerusakan lebih yang membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari. Pemula, di sisi lain, mendapatkan sakit tetapi bangkit kembali lebih cepat karena kerusakan otot tidak begitu parah.
Jika kata "kerusakan" yang membuat Anda bergeming, jangan khawatir. Ini hal yang baik bagi binaragawan untuk menanggung kerusakan otot yang terbatas, karena menyenggolku tubuh untuk memulihkan diri dan mengganti (tumbuh) sedikit untuk mempersiapkan latihan masa depan. Ini adalah apa binaraga adalah semua tentang-siklus terus menerus satu langkah-kembali, dua langkah maju, berulang-ulang setiap minggu.
Dengan pemikiran ini juga mudah untuk melihat mengapa istirahat dan tidur sangat penting, karena ini adalah waktu ketika tubuh melakukan tahap dua langkah ke depan.
Jadi, bukannya melatih setiap kelompok otot seminggu sekali, Anda bisa mulai dengan dua kali seminggu-jadwal dan bermain dengan telinga dari sana. Selanjutnya, kita akan membagi tubuh menjadi dua hari terpisah: tubuh bagian atas kecuali abs pada hari 1, tubuh bagian bawah ditambah abs pada hari 2. Karena kita bertujuan untuk melatih setiap otot dua kali seminggu, ini berarti kita bisa melakukan hari 1 dan 2 pada hari Senin dan Selasa, misalnya.
Kemudian kita lakukan hari 1 dan 2 lagi pada hari Kamis dan Jumat, meninggalkan Rabu dan akhir pekan terbuka untuk istirahat dan relaksasi. Minggu berikutnya Anda memulai pada hari Senin-versi hari 1 dan seterusnya.
Kami ingin mempelajari dasar-dasar, jadi saya akan fokus terutama pada latihan klasik. Setelah kami menguasai latihan-latihan sederhana kita akan naik ke wilayah Menengah dengan fokus baru pada lebih latihan gabungan kompleks. Pada titik ini, itu lebih penting untuk belajar formulir dan mendapatkan hak "merasa" untuk setiap latihan daripada mengangkat seberat mungkin.
Beberapa latihan, seperti tarikan lat dan paling bahu menimbulkan, sangat sulit untuk menargetkan otot yang tepat melakukan pekerjaan jika Anda menggunakan terlalu banyak berat badan. Mulai mudah; memilih berat badan yang dapat Anda lakukan 10-12 repetisi ketat dengan dan bekerja dengan cara Anda ketika Anda punya teknik tepuk bawah. Melacak latihan-menuliskan perkiraan berat dlm pon Anda dan jumlah repetisi dalam notepad atau log pelatihan yang ditunjuk untuk referensi masa depan Anda.