Body Building Tips and Tricks

আপনারা সবাই কম বেশি পুশ-আপ ব্যায়ামের কথা জানেন | এটি অনেক আগে থেকেই একটি জনপ্রিয় ও কার্যকরী চেস্টের ও ঘাড়ের ব্যায়াম | এটি পুরুষ ও মহিলারা উভয়েই করতে পারেন | পুশ-আপ ব্যায়াম করলে মূলত dada, trisep মাসেলের ব্যায়াম হয়, তাছাড়া deltoids, anterior serratus, coracobrachialis ও perut এরও ব্যায়াম হয় | পুশ-আপ ব্যায়াম কার্ডিও, kekuatan ও fleksibilitas এই তিন ধরনের ব্যায়ামের ই অন্তর্ভুক্ত |
কি ভাবে করবেন?
পুশ-আপের অনেক প্রকারভেদ আছে, যেমন: berlian, bertepuk tangan, dinding, ujung jari, cenderung, lebar, piramida, bepergian, berjalan ইত্যাদি পুশ-আপ |
সপ্তাহে তিন দিন --এক দিন পর পর পুশ-আপ করলে আপনার আপার বডি, বিশেষ করে ঘাড়, trisep ও চেস্ট খুব দ্রুত শেপ হবে | পুশ-আপের পরে ভালো মত হাত ও ঘাড়ের স্ট্রেচিং করে নিবেন
পুশ-আপ করার প্রচলিত নিয়ম:
পুশ-আপ করবেন 3 সেট করে 8 থেকে 16 বার | তবে আপনার ফিটনেস অনুযায়ী আরো বেশি বার করতে পারেন | শেষ বারে posisi পুশ-আপ 10 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন |
হাতের তালু মেঝেতে রেখে চেস্ট ধীরে ধীরে মেঝেতে ঠেকিয়ে শুয়ে পড়ুন | হাত চেস্টের বরাবর, চেস্ট থেকে একটু দুই পাশে বাইরে থাকবে | দুই পা সমান্তরাল সোজা থাকবে |
মাথা শরীরের সমান্তরাল থাকবে, এবং সামনের দিকে তাকাবেন |
এবার পায়ের পাতা মাটিতে রেখে (আঙ্গুল গুলো নিচের দিকে ও গোড়ালি উপরের দিকে) হাত দুটোতে ভর দিয়ে এইভাবে থেকেই ধীরে ধীরে শরীরকে মাটি থেকে উপরে উঠান | শরীর থাকবে একদম সোজা, punggung atas ও menurunkan kembali একদম সোজা থাকবে | পেট ভেতরের দিকে টেনে রাখুন | উপরের প্রথম ছবির মত |
হাত যখন একদম সোজা হবে, তখন থামুন, দম ছাড়ুন |
এবার মাটির দিকে ধীরে শরীর নিচে নামান, হাত একই ভাবে রেখে কনুই ভেঙ্গে নামতে থাকবে, শরীর বা চিন প্রায় মাটিতে ঠেকবে, কনুই মাটিতে ঠেকবে না | পা দুটো সোজা জোড়া করে রাখবেন | ব্যাকও সোজা থাকবে |
হাতের উপর ভর দিয়ে এভাবে থাকুন (উপরের দ্বিতীয় ছবির মত), দম নিন ও 8 থেকে 16 গুনুন
এবার হাতের উপর ভর দিয়ে উঠুন ও দম ছাড়ুন | এভাবে 5,6 ও 7 এর মত করুন আরো দুই থেকে তিন বার |
একটি প্রচলিত ও জনপ্রিয় পুশ-আপের ভিডিও দেখুন ও জানুন কিভাবে করবেন: ক্লিক করুন
যারা উপরের নিয়ম মত পুরা বডির ভার হাতে নিয়ে পুশ-আপ করতে পারবেন না, তারা হাটু ভাজ করে মাটিতে রেখেও পুশ-আপ করতে পারেন এই লিঙ্কের ভিডিও টি দেখে -
পুশ-আপের উপকারিতা:
নিয়মিত ও সঠিক উপায়ে পুশ-আপ ব্যায়াম করলে আপনার চেস্ট, হাত, পা, lengan, bisep, trisep, bahu, pergelangan tangan, perangkap, punggung atas, perut, gluts, paha belakang, paha depan, betis ইত্যাদি মাসেলের ব্যায়াম হবে | অর্থাত পুশ-আপ পুরা শরীরের জন্য ব্যায়াম |
ফলে এই মাসেল গুলোর সেপ সুন্দর হবে বা টোন হবে |
আপার বডি, যেমন: চেস্ট, bahu, trisep টোন করতে পুশ-আপের জুড়ি নেই
হার্টের মাসেলও শক্তিশালী হয়
পুরা শরীরের ফিটনেস বাড়ে
শরীরের ব্যালান্স বাড়ে |
Inti বা perut টোন বা শক্তিশালী করে
latihan beban যারা করতে চান না তাদের জন্য এটি একটি কার্যকরী ব্যায়াম |
পুশ-আপ মাসেল তৈরিতেও সাহায্য করে | মাসেল তৈরী হলেই শরীর শক্তিশালী, স্লিম, এবং হেলদি হবে |
পুশ-আপ এ রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ে, ফলে মেটাবলিসম বাড়ে |
অনেক ক্যালরি বার্ন করে
latihan beban এর আগে পুশ-আপ করলে মাসেলের ইনজুরি রোধ করে
সাধারণত ওয়ার্ম আপের পরে যেকোনো সময় পুশ-আপ করা যায়, আপনার সুবিধা মত সময় পুশ-আপ করে নিন, ব্যায়ামের মাঝে বা শেষে | পুশ-আপের সময় হাত ও কাঁধ ঝাকাবেন না, ধীরে ধীরে করবেন, তাহলে ভালো ফল পাবেন, আপনার ব্যায়ামও সঠিক হবে | নিয়মিত পুশ-আপ করলে আপনার শরীরের উপরে উল্লেখিত মাসেল গুলোর কি দ্রুত পরিবর্তন হয় এবং শক্তি বাড়ে, তা বুঝতে পারবেন |