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FODMAP stands for…deep breath…Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols.
And that’s science talk for a type of carbohydrate that’s hard to digest and found mainly in plant-based foods, dairy products, and sweeteners.
But just for the sake of thoroughness, let’s unpack this acronym one word at a time.
It starts with fermentable because these carbs ferment easily in the colon.
Then come three types of saccharides, which are sugar molecules found in foods.
Monosaccharides are often called simple sugars because they have a very simple structure. Mono means one and saccharide means sugar. So, one sugar.
The monosaccharides are…
# Glucose
Glucose is a type of sugar also known as blood sugar, which is found in our blood and produced from the food we eat (most dietary carbohydrates contain glucose, either as the sole form of sugar or combined with the other two simple sugars given above).
When people talk about “blood sugar levels,” they’re talking about the amount of glucose floating around in the blood.
# Fructose
Fructose is a type of sugar naturally found in fruit, and also found in processed products like sucrose (table sugar) and high-fructose corn syrup, both of which are about 50% fructose and 50% glucose.
Fructose is converted into glucose by the liver and then released into the blood for use.
# Galactose
Galactose is a type of sugar found in dairy products and it’s metabolized similarly to fructose.
Oligosaccharides are molecules that contain several monosaccharides linked together in chain-like structures. Oligos is Greek for a few, so a “few” sugars.
These sugars are one of the components of fiber found in plants, which our bodies are able to partially break down into glucose (leaving the fibrous, indigestible parts behind to do good things in our guts).
Many vegetables also contain fructo-oligosaccharides, which are short chains of fructose molecules. These are metabolized accordingly (the “chains” are broken and the individual fructose molecules are then converted into glucose for use).
Another common form of oligosaccharide that we eat is raffinose, which is comprised of a chain of galactose, glucose, and fructose (called a trisaccharide), and which can be found in beans, cabbage, brussels sprouts, broccoli,asparagus, other vegetables, and whole grains.
Galactooligosaccharides round out the list of oligosaccharides, and are short chains of galactose molecules. These are indigestible but play a role in stimulating healthy bacteria growth in the gut.
Disaccharides are molecules that’s composed of two monosaccarides .
Two common examples of disaccharides are milk sugar (lactose), which is made from glucose and galactose, and table sugar (sucrose), which is made from glucose and fructose.
Last but not least is the polyols, which are also called sugar alcohols, and which are a group of low-calorie, sweet carbs that can be substituted for table sugar.
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FODMAP के लिए खड़ा है ... गहरी सांस ... Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, और Polyols।
और यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट के लिए विज्ञान की बात है जो मुख्य रूप से पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पादों और स्वीटर्स में पाचन और पाया जाता है।
लेकिन सिर्फ पूर्णता के लिए, आइए एक बार में इस शब्दकोष को एक शब्द को अनपैक करें।
यह किण्वन के साथ शुरू होता है क्योंकि इन कार्बोस को आसानी से कोलन में किण्वन होता है।
फिर तीन प्रकार के saccharides आओ, जो खाद्य पदार्थों में पाए गए चीनी अणु हैं।
मोनोसैक्साइड को अक्सर सरल शर्करा कहा जाता है क्योंकि उनके पास एक बहुत ही सरल संरचना होती है। मोनो का मतलब है एक और saccharide चीनी का मतलब है। तो, एक चीनी।
मोनोसैक्साइड हैं ...
# ग्लूकोज
ग्लूकोज एक प्रकार का शक्कर है जो रक्त शर्करा के रूप में भी जाना जाता है, जो हमारे खून में पाया जाता है और हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से उत्पादित होता है (अधिकांश आहार वाले कार्बोहाइड्रेट में ग्लूकोज होता है, या तो चीनी के एकमात्र रूप के रूप में या ऊपर दिए गए दो साधारण शर्करा के साथ संयुक्त) ।
जब लोग "रक्त शर्करा के स्तर" के बारे में बात करते हैं, तो वे रक्त में चारों ओर तैरते ग्लूकोज की मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं।
# फ्रूटोज़
फ्रूटोज़ फल में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले चीनी का एक प्रकार है, और प्रोक्रोज़ (टेबल चीनी) और उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप जैसे प्रसंस्कृत उत्पादों में भी पाया जाता है, जिनमें से लगभग 50% फ्रक्टोज़ और 50% ग्लूकोज हैं।
फ्रूटोज को यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है और फिर उपयोग के लिए रक्त में छोड़ दिया जाता है।
# गैलेक्टोज़
गैलेक्टोज डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला एक प्रकार का चीनी है और यह फ्रैक्टोस के समान ही चयापचय होता है।
ओलिगोसाक्राइड्स अणु होते हैं जिनमें चेन-जैसी संरचनाओं में एक साथ जुड़े कई मोनोसैक्साइड होते हैं। ओलिगोस कुछ के लिए ग्रीक है, इसलिए "कुछ" शर्करा।
ये शर्करा पौधों में पाए जाने वाले फाइबर के घटकों में से एक हैं, जो हमारे शरीर आंशिक रूप से ग्लूकोज में टूटने में सक्षम होते हैं (हमारे गले में अच्छी चीजों को करने के लिए रेशेदार, अपरिहार्य हिस्सों को छोड़कर)।
कई सब्जियों में फ्रक्टो-ओलिगोसाक्राइड भी होते हैं, जो फ्रक्टोज़ अणुओं की छोटी श्रृंखला होती हैं। इन्हें तदनुसार चयापचय किया जाता है ("चेन" टूट जाते हैं और व्यक्तिगत फ्रक्टोज अणुओं को फिर उपयोग के लिए ग्लूकोज में परिवर्तित कर दिया जाता है)।
ओलिगोसाकराइड का एक और आम रूप है जिसे हम खाते हैं, वह रैफिनोज़ है, जिसमें गैलेक्टोज, ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ (जिसे ट्राइसाकराइड कहा जाता है) की एक श्रृंखला शामिल है, और जो सेम, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, अन्य सब्जियों, और पूरे अनाज।
Galactooligosaccharides oligosaccharides की सूची के बाहर गोल, और गैलेक्टोज अणुओं की छोटी श्रृंखला हैं। ये अपरिहार्य हैं लेकिन आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करने में एक भूमिका निभाते हैं।
Disaccharides अणु हैं जो दो monosaccarides से बना है।
डिसैकराइड्स के दो आम उदाहरण दूध शक्कर (लैक्टोज) हैं, जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज से बने होते हैं, और टेबल चीनी (सुक्रोज), जो ग्लूकोज और फ्रक्टोज से बना है।
अंतिम लेकिन कम से कम पॉलीओल्स नहीं है, जिन्हें चीनी शराब भी कहा जाता है, और जो कम कैलोरी, मिठाई कार्बोस का समूह होता है जिसे टेबल चीनी के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
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