Warm Up, Cool Down

To stay safe and get the most out of your workout you must always include a pre-workout warm-up before you begin and then finish with a cool down to get your body back into gear.
If you’re short on time, you may feel tempted to skip a warmup and jump right into your workout. But doing so can increase your risk of injury, and put more strain on your muscles.
When preparing for any kind of exercise, whether it’s a cardio workout, strength training, or a team sport, it’s important to take a few minutes to ease your muscles into exercise mode. Doing so can help you reap many fitness rewards.
During a workout we can all go from zero to hero and push hard but the safe way to train is to bring the body’s temperature up slowly and loosen up the muscles before we get to do anything serious. That’s what warm-ups are designed to do. Stretching, on the other hand, is done in order to improve overall flexibility. Once muscles have worked they are at their most compliant state and they let us stretch further than we normally would gaining more ground while we are at it.
Warmups are critical to a better performance and fewer injuries but stretching is somewhat of an optional extra, but it is highly recommended.
If stretching exercises are part of your workout routine, it's best to do them after the warm-up or cool-down phase, when your muscles are already warm. Done correctly, warming up and cooling down may offer help in reducing your risk of injury and improving your athletic performance.
Warmups and cool-downs generally involve doing your activity at a slower pace and reduced intensity.
Warming up helps prepare your body for aerobic activity. A warmup gradually revs up your cardiovascular system by raising your body temperature and increasing blood flow to your muscles. Warming up may also help reduce muscle soreness and lessen your risk of injury.
Cooling down after your workout allows for a gradual recovery of preexercise heart rate and blood pressure. Cooling down may be most important for competitive endurance athletes, such as marathoners, because it helps regulate blood flow. Cooling down doesn't appear to help reduce muscle stiffness and soreness after exercise, but more research is needed.
Warm-ups should always be dynamic, always use active exercises to get our bodies ready. We need to get the blood flowing, especially during colder seasons. Our bodies benefit from stretches after we have already worked out (cool down). Our muscles are more susceptible to them allowing us to stretch further and hold the stretches longer.
सुरक्षित रहने के लिए और अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको अपनी कसरत शुरू करने से पहले हमेशा एक प्री-वर्कआउट वार्म-अप को शामिल करना चाहिए और फिर अपने शरीर को वापस गियर में लाने के लिए ठंडा होना चाहिए।
यदि आप समय पर कम हैं, तो आप वार्मअप छोड़ने और अपने वर्कआउट में सही कूदने का प्रलोभन महसूस कर सकते हैं। लेकिन ऐसा करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ सकता है, और आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है।
किसी भी तरह के व्यायाम की तैयारी करते समय, चाहे वह कार्डियो वर्कआउट हो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हो, या टीम स्पोर्ट हो, अपनी मांसपेशियों को व्यायाम मोड में लाने के लिए कुछ मिनटों का समय निकालना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने से आपको कई फिटनेस रिवार्ड मिल सकते हैं।
एक कसरत के दौरान हम सभी शून्य से नायक तक जा सकते हैं और कड़ी मेहनत कर सकते हैं लेकिन प्रशिक्षित करने का सुरक्षित तरीका शरीर के तापमान को धीरे-धीरे ऊपर लाना और मांसपेशियों को ढीला करना है इससे पहले कि हम कुछ गंभीर करें। यही कारण है कि वार्म-अप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दूसरी ओर, स्ट्रेचिंग, समग्र लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए की जाती है। एक बार मांसपेशियों के काम करने के बाद वे अपने सबसे आज्ञाकारी अवस्था में होते हैं और जब तक हम उस पर होते हैं तब तक हम सामान्य रूप से अधिक जमीन हासिल करते हैं।
वार्मअप एक बेहतर प्रदर्शन और कम चोटों के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन स्ट्रेचिंग कुछ हद तक एक वैकल्पिक अतिरिक्त है, लेकिन यह अत्यधिक अनुशंसित है।
यदि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपके वर्कआउट रूटीन का हिस्सा हैं, तो वार्म-अप या कूल-डाउन चरण के बाद उन्हें करना सबसे अच्छा है, जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म होती हैं। सही ढंग से किया, वार्म अप और ठंडा करने से चोट के अपने जोखिम को कम करने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
वार्मअप और कूल-डाउन में आम तौर पर आपकी गतिविधि धीमी गति से और तीव्रता कम होती है।
वार्मिंग अप आपके शरीर को एरोबिक गतिविधि के लिए तैयार करने में मदद करता है। एक वार्मअप धीरे-धीरे आपके शरीर के तापमान को बढ़ाकर और आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर आपके हृदय प्रणाली को बढ़ाता है। वार्म अप करने से मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
आपके वर्कआउट के बाद शीतलता धीरे-धीरे दिल की धड़कन और रक्तचाप पर दबाव डालती है। मैराथनर्स जैसे प्रतिस्पर्धी धीरज एथलीटों के लिए कूलिंग डाउन सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह रक्त प्रवाह को विनियमित करने में मदद करता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की कठोरता और खराश को कम करने में मदद करने के लिए कूलिंग डाउन दिखाई नहीं देता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
वार्म-अप हमेशा गतिशील होना चाहिए, हमारे शरीर को तैयार करने के लिए हमेशा सक्रिय अभ्यास का उपयोग करें। हमें रक्त प्रवाह को प्राप्त करने की आवश्यकता है, विशेष रूप से ठंडा मौसम के दौरान। हमारे शरीर को स्ट्रेच से लाभ होता है जब हम पहले ही काम कर चुके होते हैं (कूल डाउन)। हमारी मांसपेशियां उनके प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जिससे हमें आगे की ओर खिंचाव और अधिक समय तक चलने की अनुमति मिलती है।