Plank Exercise Guide

المجلس (مجلس) هو ممارسة وزن الجسم بسيطة لكنها فعالة. عقد الجسم (بخف الريشة) شديدة كمجلس تطور قوة في المقام الأول في الأساسية العضلات التي تربط العلوي والسفلي من الجسم وكذلك الكتفين والذراعين، وغلوتيس.
هذا التمرين، مما يعني ثابتة الجسم يبقى في موقف واحد لمجمل التحرك يتطلب أي معدات، ويمكن أداؤها في أي مكان تقريبا (حسنا، استخدم حكمك). معرفة كيفية الكمال لوح الخاص بك وإصلاح بعض الأخطاء الأكثر شيوعا ألواح خشبية مع هذا الدليل.
1. مصنع أيدي مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلا من الكتف عرض على حدة) وكأنك على وشك القيام دفع ما يصل.
2. الأرضي أصابع القدم إلى الأرض، وضغط على غلوتيس لتحقيق الاستقرار في الجسم. ساقيك ينبغي أن يعمل في هذه الخطوة أيضا؛ الحرص على عدم قفل أو hyperextend ركبتيك.
3. تحييد الرقبة والعمود الفقري من خلال النظر في بقعة على الأرض حول القدم وراء اليدين. وينبغي أن يكون رأسك في خط مع ظهرك.
4. يشغل هذا المنصب. كما تحصل على أكثر راحة مع هذه الخطوة، عقد لوح الخاص لأطول فترة ممكنة دون المساس شكل أو التنفس.
طرق لتحسين وقت لوح الخاص: يعد لكم يمكن الاستمرار على الخشبة، فإن أكثر مرونة أسفل الظهر يكون بلة، وسوف أفضل تقاسم المنافع الخاصة بك تبدو بمجرد حرق الدهون قبالة لهم. اتبع هذه النصائح لفترات أطول خشبة.
الممارسة: تنفيذ ألواح عدة مرات كل يوم، في محاولة ليشغل هذا المنصب لفترة أطول قليلا في كل مرة.
استخدام تمارين الجسم: سوف سيتوبس وpullups تحسين القوة الأساسية الخاصة بك.
القرفصاء والرفعة المميتة: الرجال الذين قوية في هذه المصاعد محددة تجد ألواح لا توجد مشكلة.
إذا لم يكن لديك القوة الأساسية لم تفعل لوح منتظم، يمكنك بناء ما يصل الى ذلك عن طريق القيام لوح عازمة الركبة. إذا كنت يمكن أن تعقد لوح لأكثر من دقيقتين بكل سهولة، يمكنك الانتقال إلى هذه الاختلافات أكثر صرامة.
رفع ساق واحدة حتى. ببساطة عن طريق رفع ساق واحدة في الهواء، يمكنك زيادة كبيرة في الطلب على الأساسية الخاصة بك لمحاربة الرغبة في الجسم الطبيعي للتدوير.
رفع ذراع واحدة حتى. مرة أخرى، وجسمك سوف تريد أن تقع على جانب واحد. لا تدع ذلك.
استخدام الكرة السويسرية. ضع ساعديك على الكرة وسيكون لديك لتحقيق الاستقرار في جسمك، ووقف على الكرة من المتداول من تحت لك.