What to do with hypertension?

If you've been diagnosed with high blood pressure, you might be worried about taking medication to bring your numbers down.
Lifestyle plays an important role in treating your high blood pressure. If you successfully control your blood pressure with a healthy lifestyle, you might avoid, delay or reduce the need for medication.
Here are 10 lifestyle changes you can make to lower your blood pressure and keep it down.
1. Lose extra pounds and watch your waistline
Blood pressure often increases as weight increases. Being overweight also can cause disrupted breathing while you sleep (sleep apnea), which further raises your blood pressure.
Weight loss is one of the most effective lifestyle changes for controlling blood pressure. Losing even a small amount of weight if you're overweight or obese can help reduce your blood pressure. In general, you may reduce your blood pressure by about 1 millimeter of mercury (mm Hg) with each kilogram (about 2.2 pounds) of weight you lose.
Besides shedding pounds, you generally should also keep an eye on your waistline. Carrying too much weight around your waist can put you at greater risk of high blood pressure.
In general:
Men are at risk if their waist measurement is greater than 40 inches (102 centimeters).
Women are at risk if their waist measurement is greater than 35 inches (89 centimeters).
These numbers vary among ethnic groups. Ask your doctor about a healthy waist measurement for you.
2. Exercise regularly
Regular physical activity — such as 150 minutes a week, or about 30 minutes most days of the week — can lower your blood pressure by about 5 to 8 mm Hg if you have high blood pressure. It's important to be consistent because if you stop exercising, your blood pressure can rise again.
If you have elevated blood pressure, exercise can help you avoid developing hypertension. If you already have hypertension, regular physical activity can bring your blood pressure down to safer levels.
Some examples of aerobic exercise you may try to lower blood pressure include walking, jogging, cycling, swimming or dancing. You can also try high-intensity interval training, which involves alternating short bursts of intense activity with subsequent recovery periods of lighter activity. Strength training also can help reduce blood pressure. Aim to include strength training exercises at least two days a week. Talk to your doctor about developing an exercise program.
3. Eat a healthy diet
Eating a diet that is rich in whole grains, fruits, vegetables and low-fat dairy products and skimps on saturated fat and cholesterol can lower your blood pressure by up to 11 mm Hg if you have high blood pressure. This eating plan is known as the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.
It isn't easy to change your eating habits, but with these tips, you can adopt a healthy diet:
Keep a food diary. Writing down what you eat, even for just a week, can shed surprising light on your true eating habits. Monitor what you eat, how much, when and why.
Consider boosting potassium. Potassium can lessen the effects of sodium on blood pressure. The best source of potassium is food, such as fruits and vegetables, rather than supplements. Talk to your doctor about the potassium level that's best for you.
Be a smart shopper. Read food labels when you shop and stick to your healthy-eating plan when you're dining out, too.
Jika Anda telah didiagnosis menderita tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir akan minum obat untuk menurunkan angka Anda.
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengendalikan tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan akan obat-obatan.
Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankannya.
1. Kurangi berat badan ekstra dan perhatikan pinggang Anda
Tekanan darah sering meningkat seiring kenaikan berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah Anda.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Kehilangan bahkan sedikit berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 milimeter air raksa (mm Hg) dengan setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang.
Selain mengurangi berat badan, biasanya Anda juga harus mengawasi pinggang Anda. Membawa terlalu banyak beban di pinggang Anda bisa membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi.
Secara umum:
Pria berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter).
Wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter).
Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis. Tanyakan kepada dokter Anda tentang ukuran pinggang yang sehat untuk Anda.
2. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur - seperti 150 menit seminggu, atau sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu - dapat menurunkan tekanan darah Anda sekitar 5 hingga 8 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Penting untuk konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda bisa naik lagi.
Jika tekanan darah Anda meningkat, olahraga dapat membantu Anda terhindar dari hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan tekanan darah Anda ke tingkat yang lebih aman.
Beberapa contoh latihan aerobik yang dapat Anda coba untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari. Anda juga dapat mencoba latihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan bergantian singkat aktivitas intens dengan periode pemulihan berikutnya dari aktivitas yang lebih ringan. Latihan kekuatan juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. Bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengembangkan program olahraga.
3. Makan makanan yang sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta kekurangan lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Rencana makan ini dikenal sebagai diet Dietary to Stop Hypertension (DASH).
Tidak mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat menerapkan pola makan sehat:
Menyimpan buku harian makanan. Menuliskan apa yang Anda makan, bahkan hanya selama satu minggu, dapat memberi Anda kejutan mengejutkan tentang kebiasaan makan Anda yang sebenarnya. Pantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.
Pertimbangkan untuk meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, daripada suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda.
Jadilah pembelanja yang cerdas. Baca label makanan saat Anda berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda saat Anda makan di luar juga.